Kobieta wykonuje ćwiczenia na masę w domu
© Pavel_A/Fotolia.com

Plan treningowy na masę mięśniową – zestaw ćwiczeń do wykonania w domu

Kobieta wykonuje ćwiczenia na masę w domu
© Pavel_A/Fotolia.com

Plan treningu na masę musi opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele różnych mięśni. Dla początkujących zawsze musi to być trening pełen ćwiczeń ogólnorozwojowych. Żeby plan treningowy przynosił efekty, musi iść w parze z właściwą dietą – tzw. dietą na masę.

Plan treningowy na masę

Trening na masę powinien trwać około 6-8 tygodni. Najlepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem na regenerację mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać w 2 seriach po 10 powtórzeń. Z każdym tygodniem możesz odrobinę zwiększać liczbę powtórzeń – dodawaj jednak nie więcej niż 2 w jednej serii. Lepiej przeprowadzać spokojny, ale bezpieczny trening.

Dzień 1

  • przysiady ze sztangą;
  • wyciskanie sztangielek – leżąc na ławce unoś sztangielki, by niemal się ze sobą złączyły;
  • podciąganie na drążku;
  • wyciskanie żołnierskie – usiądź na ławce lub stabilnym krześle, siedząc wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, ale nie prostuj do końca rąk. Gdy sztanga jest na górze lub na dole, zatrzymuj ją na chwilę. Przy opuszczaniu sztangi wykonuj ruch zawsze dwa razy wolniej, niż przy podnoszeniu;
  • brzuszki.

Dzień 2

  • wykroki z hantlami;
  • martwy ciąg – kucnij, chwyć i podnieś sztangę do momentu, aż plecy i nogi będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nieco poniżej bioder;
  • pompki na poręczach;
  • uginanie ramion ze sztangielkami – stojąc trzymaj sztangielki w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Podciągaj sztangielki do wysokości piersi i opuszczaj;
  • unoszenia sztangielek bokiem – trzymając sztangielkę w lekko zgiętych rękach unoś je do wysokości ramion i opuszczaj;
  • rozpiętki – połóż się stabilnie na ławce, złap sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchyl ramiona w bok lekko uginając łokcie, następnie powoli z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej.

Dzień 3

  • allachy – czyli skłony tułowia w klęku przy użyciu ekspandera;
  • rozpiętki;
  • pompki na poręczach;
  • unoszenie hantli do brody stojąc;
  • przysiady ze sztangą za głową;
  • wznosy kolan do klatki piersiowej przy wiszeniu na drążku.

 

Niestety wiele ćwiczeń, które warto wykonywać w planie treningowym na masę, a potem na rzeźbę, wymaga sprzętu – hantli, sztangi i in. Część możesz zastąpić domowymi sposobami, np. butelką z piaskiem. Jednak żeby mieć pewność, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, zawsze lepiej zacząć od treningu na siłowni pod okiem instruktora, a dopiero później przenieść trening do domu. Pamiętaj także o tym, by dieta była bogata w białko – to ono jest budulcem mięśni. Nie wprowadzając większej ilości białka do diety, spowolnisz proces budowy masy mięśniowej.


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Sylwia i Jan zostali rodzicami! Sylwia Bomba zdradza, jaką są parą! Te słowa wzruszają do łez

zobacz 01:50