Kobieta uprawia jogging
©Martinan/Fotolia

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.

Plan treningowy – bieganie czy marszobieg

Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu.

Plan treningowy – czas i intensywność biegania

W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy:

  • rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut,
  • 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w chwilach kryzysu zamienić bieg na szybki marsz,
  • 10 minut marszu połączonego z rozciąganiem mięśni – np. długie wykroki nóg, wyciąganie ramion do góry, stawanie na palcach.

W miarę upływu czasu i poprawy kondycji należy zwiększać czas biegu, nie przeplatać go z marszem i wydłużać dystanse. Od indywidualnych uwarunkowań zależy liczba kilometrów przebiegniętych w czasie 15 minut, dlatego u każdego będą to inne wartości. Ważne jest, aby trening był rozwojowy, czyli powodował zmęczenie, i lekką zadyszkę.

Plan treningowy na pierwszy miesiąc biegania

1 tydzień:

  • poniedziałek: 15 minut rozgrzewki, 15 minut spokojnego truchtu, 10 minut marszu;
  • wtorek: odpoczynek;
  • środa: 15 minut rozgrzewki, 15 minut spokojnego truchtu, 10 minut marszu;
  • czwartek: odpoczynek;
  • piątek: 15 minut rozgrzewki, 15 minut spokojnego truchtu, 10 minut marszu;
  • sobota: odpoczynek;
  • niedziela: 15 minut rozgrzewki, 15 minut spokojnego truchtu, 10 minut marszu.

2 tydzień:

  • poniedziałek: odpoczynek;
  • wtorek: 10 minut rozgrzewki, 17 minut truchtu, 8 minut marszu;
  • środa: odpoczynek;
  • czwartek: 10 minut rozgrzewki, 17 minut truchtu, 8 minut marszu;
  • piątek: odpoczynek;
  • sobota: 10 minut rozgrzewki, 17 minut truchtu, 8 minut marszu;
  • niedziela: odpoczynek.

3 tydzień:

  • poniedziałek: 10 minut rozgrzewki, 20 minut truchtu, 5 minut marszu;
  • wtorek: odpoczynek;
  • środa: 10 minut rozgrzewki, 20 minut truchtu, 5 minut marszu;
  • czwartek: odpoczynek;
  • piątek: 10 minut rozgrzewki, 20 minut truchtu, 5 minut marszu;
  • sobota: odpoczynek;
  • niedziela: 10 minut rozgrzewki, 20 minut truchtu, 5 minut marszu.

4 tydzień:

  • poniedziałek: odpoczynek;
  • wtorek: 10 minut rozgrzewki, 23 minuty truchtu, 5 minut marszu;
  • środa: odpoczynek;
  • czwartek: 10 minut rozgrzewki, 23 minuty truchtu, 5 minut marszu;
  • piątek: odpoczynek;
  • sobota: 10 minut rozgrzewki, 23 minuty truchtu, 5 minut marszu;
  • niedziela: odpoczynek.

Bieganie po miękkiej nawierzchni

Bieganie w tzw. terenie jest szczególnie wskazane. Ponieważ podczas biegania na uszkodzenia i przeciążenia przede wszystkim narażone są stawy, więzadła oraz mięśnie nóg warto temu zapobiec możliwie jak najbardziej amortyzując wstrząsy na jakie są narażane. Oprócz odpowiednio dobranego obuwa bardzo ważne jest, aby nie biegać wyłącznie po chodnikach czy ulicach – czyli bardzo twardych nawierzchniach. W bieganiu występuje tzw. faza lotu, po której następuje – najbardziej kontuzjogenny – moment lądowania. Właśnie wtedy stawy i kości są narażone na największe przeciążenia, dlatego należy unikać biegania po asfalcie. Warto także kupić buty, które są do tego typu aktywności przeznaczone.

Plan treningowy – bieganie a motywacja

Jeżeli decyzja o bieganiu została podjęta – to już połowa sukcesu, drugą połowę stanowi wytrwanie w tym postanowieniu i konsekwentne realizowanie planu. Jeżeli brakuje motywacji – można biegać z kimś, z kolegą, koleżanką, chłopakiem, możecie się nawzajem wspierać i zachęcać do ćwiczenia. Urozmaicajmy czas treningu np. słuchając muzyki lub audiobooków, często zmieniając trasy. Pamiętajmy, aby nie ścigać się z samym sobą, na początku biegać powoli, tak, aby tętno było lekko przyspieszone – tylko wówczas bieganie da efekty odchudzające i wzmacniające organizm. Przy układaniu planu treningowego np. na miesiąc, uwzględniaj własne możliwości. Najlepiej założyć wykonanie podstawowego minimum, które będziesz wykonywać systematycznie, i które w miarę rozwoju wytrzymałości rozwiniesz. Na przykład – bieg wydłużaj z każdym treningiem o 3-5 minut, lub zwiększaj dystans, który przebiegniesz w określonym czasie. Wyrobienie nawyku trwa około 30 dni, po tym czasie nie będziesz już w stanie żyć bez biegania, i przeszkodą nie będzie ani gorszy dzień ani brzydka pogoda. Jeżeli w dniu, który jest przeznaczony na trening nie możesz go wykonać postępują tak samo jak z pominięciem dawki leku – wykonaj go następnego dnia, aby nie zaburzyć całego planu treningowego – kolejny dzień treningowy wykonaj zgodnie z planem.

 

Zadbaj jednocześnie o odpowiednio zbilansowaną i zdrową dietę. Pamiętaj, żeby nie biegać tuż po jedzeniu (odczekajmy min. 2 godziny), natomiast po treningu możliwie jak najszybciej zjedz mały posiłek.