Kobieta rozciąga swoje ciało.
©Tijana/Fotolia

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Postępy w ćwiczeniach pilatesu

Ćwiczenia pilatesu można dostosować do zaawansowania i możliwości osób ćwiczących. Każdy trening należy rozpoczynać 10 minutową rozgrzewką. Ćwiczenia powinny trwać od 40-60 minut (cały trening nie powinien zajmować więcej niż 90 minut). W tym czasie wykonywane jest 5-7 ćwiczeń. Trening pilatesu należy zakończyć 5-10 minutową relaksacją mięśni – rozciąganiem. Postępy w pilatesie nie polegają na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń, a na bardziej świadomym i zsynchronizowanym wykonywaniu ruchów. W przypadku, gdy codzienne obowiązki i tryb życia nie pozwalają na dłuższe treningi wykonywane dwa-trzy razy tygodniowo, dla utrzymania ciała w formie, odprężenia od codziennej monotonii i uniknięcia bólu stawów oraz kręgosłupa warto zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 2-3 i powtarzać je codziennie w 10-15 minutowych setach (codziennie należy wybierać inny rodzaj ćwiczeń).

Przykładowe ćwiczenia pilatesu

W ćwiczeniach pilatesu – zależnie od potrzeb – można połączyć ze sobą różne rodzaje ruchów. Osoby, które oprócz rozciągnięcia i uelastycznienia mięśni, chcą także schudnąć, powinny wybierać ćwiczenia, które spalą nadmiar tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami pilatesu

Rozgrzewka przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje organizm.

 

  • Stań w pozycji wyprostowanej. Staraj się mocno wyciągnąć kręgosłup. Barki opuść i ściągnij łopatki. Nabierz głęboki wdech nosem i równocześnie podnieś wysoko ramiona, z wydechem opuść ramiona. Ramiona opuszczaj powoli, kontroluj ich ruch. Wykonaj 5 powtórzeń.
  • Ułóż dłonie na żebrach i wykonaj pięć głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.
  • Stań w pozycji wyprostowanej. Złącz stopy i nogi. Opuść barki i ściągnij łopatki. Weź głęboki wdech i jednocześnie unieś ramiona. Z wydechem powoli zegnij kręgosłup. Ruch rozpocznij od opuszczenia głowy -- odcinek szyjny kręgosłupa – następnie powoli opuszczaj całe plecy. W ostatniej fazie zgięcia zrób wdech, dotknij dłońmi podłoża i powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz około 10 razy.
  • Kolejnym elementem rozgrzewki przed ćwiczeniami pilates jest uniesienie ramion z głębokim wdechem, jednoczesne przeniesienie prawej nogi do tyłu i uniesieniem jej – ćwiczenie ma mocno wyciągać całe ciało. Z wydechem opuszczamy ramiona, a ciężar ciała przenosimy na piętę lewej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pilates - ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha

Połóż się na plecach. Nogi unieś i wyprostuj w kolanach. Stopy utrzymuj luźno. Wyprostowane ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Ręce unieś na ok. 5 cm nad podłożem. Ćwiczenie polega na unoszeniu głowy, szyi i łopatek kilka centymetrów nad podłożem – pozostanie w tej pozycji przez 5 sekund – a następnie na powrocie do pozycji początkowej. W trakcie unoszenia głowy, szyi i łopatek, ważne aby mięśnie szyi nie były napięte, a nogi i tułów były zachowane w bezruchu. Podczas utrzymywania głowy, szyi i łopatek nad podłożem równocześnie spokojnie oddychaj – unoś wyprostowane ręce podczas wydechu i opuszczaj z wdechem. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Pilates – ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i miednicy

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Prawą nogę unieś pod kątem 30º-45º względem podłogi. Lewą nogę zegnij w kolanie tak, aby w stawie biodrowym powstał kąt 90º. Łydkę ustaw równolegle do podłogi. Głowę, szyję i ramiona unieś lekko nad podłogę na ok. 5-7 cm. Staraj się nie napinać mięśni szyi. Dłonie połóż po zewnętrznych stronach nogi, poniżej kolana lewej nogi. Wykonaj wdech i utrzymaj ciało w takiej pozycji przez kilka sekund (ok. 5 sek.). Równocześnie napnij wewnętrzne mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. Wykonując wydech powolnym ruchem zmień pozycję nóg i rąk. Ruch podciągania nogi w kierunku bioder należy kontrolować i wykonywać powoli. Po uniesieniu obydwu nóg wróć do pozycji początkowej, zrób głęboki wdech i wydech i kontynuuj ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń.