Kobieta w pomarańczowym topie podnosi hantel jedną ręką.
©anetlanda/Fotolia

Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.

 

Pierwszy raz na siłowni nie powinien polegać na próbach podnoszenia maksymalnego obciążenia ani wykonywaniu skomplikowanych serii ćwiczeń. Należy skupić się na przygotowaniu swoich mięśni do wysiłku i opanowaniu właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń. Podnoszenie intensywności treningu oraz urozmaicanie ćwiczeń należy wprowadzać systematycznie i małymi krokami.

Pierwszy raz na siłowni – rozgrzewka

Podstawą przed każdym treningiem na siłowni jest rozgrzewka. To niezbędny element każdego treningu. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewkę można zacząć od dowolnego aerobowego przyrządu na siłowni, np. na orbitreku lub bieżni. Rozgrzewkę na sprzętach można połączyć wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na 2-3 maszynach. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony.

Pierwsze kroki na siłowni – po rozgrzewce trening ogólnorozwojowy

Ćwiczenia na siłowni dobrze rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego. Polega on na angażowaniu wielu grup mięśniowych przy nie zbyt dużym ich obciążeniu. Ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym należy wykonywać bez pośpiechu i dokładnie. W trakcie ćwiczeń ważną rolę odgrywa technika. Wykonując określone ćwiczenie od początku do końca powinno się kontrolować każdy ruch ciała. Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolniejszy niż ruch podnoszenia. Każde ćwiczenie wykonujemy seriami. W jednej serii można wykonać około 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami można dawać sobie chwilę na odpoczynek.

Pierwszy raz na siłowi – przykładowy trening ogólnorozwojowy

Będąc pierwszy raz na siłowni ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym wykonuj w pojedynczych seriach (po 20 powtórzeń). Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia, zrób krótką przerwę i przejdź do kolejnego.

 

  • przysiady z hantlami – angażują mięśnie ud;
  • uginanie przedramion z hantlami – ćwiczenie angażuje mięśnie bicepsów;
  • wyciskanie sztangi na ławce w pozycji leżącej – stymulacja mięśni klatki piersiowej,
  • ćwiczenia na motylku – angażują mięśnie pleców,
  • wspięcia na palce stóp obiema nogami równocześnie – stymulacja mięśni łydek;
  • brzuszki na ławce – wzmacniają mięśnie brzucha i prostownik grzbietu;
  • prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – ćwiczenia wzmacniają triceps.

Po wykonaniu pierwszego etapu treningu ogólnorozwojowego można rozpocząć bardziej zaawansowany trening polegający na powtórzeniu ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego w 3 seriach. Przerwy pomiędzy seriami mogą być dłuższe, aby mięśnie mogły odpocząć i przygotować się do dalszego wysiłku. W każdej serii wykonujemy po 15 powtórzeń. Obciążenie dobierane do ćwiczeń nie powinno powodować bólu mięśni w ostatnich powtórzeniach serii. Podczas pierwszych zmagań na siłowni lepiej wybierać mniejsze obciążenie i z czasem dokładać po kilka kilogramów.

 

Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, czwartek) przez pierwsze 12 tygodni korzystania z siłowni.