Wysportowana szczupła kobieta
Pixabay/Unsplash/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Trzydniowy cykl ćwiczeń na płaski brzuch

Wysportowana szczupła kobieta
Pixabay/Unsplash/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Efektywne odchudzanie brzucha jest możliwe dopiero wtedy, gdy zaangażuje się całe ciało – nie da się usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z jednej jego partii. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, np. bieganie i nordic walking. Pozbycie się obwisłej oponki to pierwszy krok do płaskiego brzucha. Dopiero na tym etapie widać efekty ćwiczeń skierowanych na mięśnie konkretnych partii ciała.

 

Aby cieszyć się płaskim brzuchem, trzeba przede wszystkim regularności, ale także przestrzegania podstawowych zasad bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.

Jak ćwiczyć prawidłowo? 3 podstawowe zasady

Ćwiczenia na płaski brzuch, jeśli wykonywane są nieprawidłowo, są nie tylko nieefektywne, ale również mogą zaszkodzić.

 

1. Najważniejsze jest rozsądne dawkowanie ćwiczeń. Nie wolno się przeciążać ani forsować mięśni brzucha codziennie. Podczas ćwiczeń dochodzi w mięśniach do mikrourazów, które w rozsądnych ilościach są zjawiskiem pozytywnym, bo umożliwiają rozrost tkanki mięśniowej. Tkanka ta potrzebuje jednak czasu na regenerację – inaczej nie dojdzie do powiększenia mięśni, ale do ich osłabienia. Dlatego – przynajmniej na początku – nie należy wykonywać ćwiczeń częściej niż 3 razy w tygodniu.
 

2. Kolejną bardzo ważną zasadą jest nieblokowanie nóg. Kiedy nogi nie wspomagają pracy brzucha, aktywizują się tylko mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których napięcie uciska krążki międzykręgowe i może doprowadzić do zwyrodnień kręgosłupa.

3. Aby ćwiczenia były bezpieczne, nie może przed nimi zabraknąć rozgrzewki. Nawet jeśli wykonujesz trening tylko jednej partii ciała, musisz pamiętać o tym, że poruszasz przy okazji wieloma mięśniami, co obciąża układ oddechowy i krwionośny. Dlatego przed rozpoczęciem cyklu trzeba odpowiednio się przygotować, wykonując co najmniej jedno ćwiczenie kardio.

Cykl treningowy na mięśnie brzucha: 9 skutecznych ćwiczeń

Cykl treningowy składa się z kilku ćwiczeń aktywizujących różne mięśnie brzucha. Wykonanie każdego z nich trwa ok. 3 min. Aby nie narażać kręgosłupa, zaopatrz się w matę treningową, a podczas wykonywania ćwiczeń unoś podbródek do góry.

 

1. Połóż się na plecach i załóż zgięte w łokciach ręce za kark, unieś nogi pod kątem 90° i złącz stopy. Napnij brzuch i oderwij łopatki od maty, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Leżąc w tej samej pozycji, oprzyj zgięte w kolanach nogi stopami na macie. Napnij mięśnie brzucha i odrywaj od podłoża barki wraz z łopatkami, a potem kładź je z powrotem na macie.

3. Dalej leżąc na macie, przenieś zgięte w kolanach nogi na prawą stronę i ułóż je prostopadle do tułowia. Dłonie pozostaw w tej samej pozycji, co w poprzednich ćwiczeniach. Napnij brzuch, a potem naprzemiennie odrywaj barki wraz z łopatkami od podłoża i kładź je z powrotem.

4. Powtórz ćwiczenie 3. z nogami ułożonymi w lewą stronę.

5. Połóż plecy na macie, unieś nogi zgięte pod kątem prostym i rozchylone w rozkroku ze złączonymi stopami. Ręce pozostaw w tym samym ułożeniu, co w poprzednich ćwiczeniach. Wykonuj skrętoskłony – kieruj naprzemiennie lewy łokieć do prawego i prawy do lewego kolana.


6. Leżąc na plecach z dłońmi opartymi na karku, unoś zgięte pod kątem prostym nogi prostopadle do brzucha. Nie prostuj nóg w kolanach i nie odrywaj tułowia od maty.

7. Cały czas leżąc na plecach, wyprostuj ręce i połóż je wzdłuż tułowia. Wyprostuj też nogi i trzymaj je lekko uniesione nad matą. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej, odrywając pośladki od maty, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

8. Połóż się na boku, a następnie napnij ciało, opierając je na zgiętym i ułożonym na macie przedramieniu. Wyprostuj plecy i nogi. Mocnym ruchem unoś miednicę do góry, a następnie opuszczaj ją do pozycji wyjściowej.

9. Powtórz ćwiczenie 8., opierając się na drugiej ręce.


Przeładuj

Klaudia El Dursi jest faworyzowana w "Top Model"? Jurorka show odpowiada na zarzuty internautów

zobacz 01:04