Zbliżenie na kobietę trzymającą kijki do nordic walking
© f9photos/Fotolia.com

Chodzenie z kijkami może wydawać się rzeczą banalną. Jednak, jak każde ćwiczenie, nordic walking również wymaga opanowania właściwej techniki, by w pełni korzystać z treningu. Bardzo ważna jest postawa ciała, odpowiednia, naprzemienna praca ramion i nóg.

Nordic walking - jak chodzić

Nordic walking można uprawiać – w zależności od potrzeb – na trzech poziomach: zdrowotnym, fitness i sportowym. Od tego jaką formę wybierzemy zależy intensywność i częstotliwość ćwiczeń, jednak technika podstawowa zapewniająca bezpieczny i efektywny trening jest jedna. Dlatego rozpoczynając swoją przygodę z nordic walking, należy najpierw dowiedzieć się jak prawidłowo chodzić z kijkami. Dzięki przyswojeniu i zastosowaniu się do kilku podstawowych zasad, trening nordic walking da nam maksimum korzyści.

Nordic walking – technika

Prawidłowa technika w nordic walking polega na długim, dynamicznym kroku z jednoczesnym wymachem rąk, w których trzymane są kije. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów i stosować zasadę: krótki krok - krótki wymach ramion, długi krok – długi wymach.

 

Postawa – bardzo ważne jest, by kontrolować plecy. Podczas treningu powinny być proste, nie wolno się garbić ani podnosić ramion do góry. Podnosimy mostek i głowę do góry. Brzuch musi być napięty i wciągnięty. Podczas marszu, szczególnie szybkiego, tułów lekko się nachyla do przodu, co jest naturalne i właściwe.

 

Ręce – nie usztywnione, minimalnie zgięte w łokciach, poruszamy nimi mniej więcej na wysokości pępka, naturalnie przy tułowiu, nie wyginając ich na zewnątrz. Prawidłowy ruch ramion w nordic walking odbywa się w stawie barkowym a nie łokciowym i dzieli się na 3 etapy: wymachy w przód, wymachy w tył oraz wypuszczanie kija z dłoni. Ważne jest aby zachować taką kolejność.

 

Nogi – podczas stawiania kroków podłoża dotykają najpierw pięty i śródstopie na końcu palce, z których się wybijamy. W czasie chodzenia kroki powinny być na tyle długie i dynamiczne, by czuć lekkie rozciąganie w pachwinach – szczególnie podczas pierwszych treningów.

 

Chód – jest naprzemienny. Panuje zasada lewa noga – prawa ręka, prawa noga – lewa ręka.

Chodzenie z kijkami – nauka techniki nordic walking

Abu opanować naprzemienny ruch nóg i rąk najlepiej w tym celu najpierw przećwiczyć chód bez kijków. W tym celu należy np. podczas spaceru zwrócić uwagę na ruch ramion i starać się, aby ich wymachy były naprzemienne względem nóg (prawa noga-lewa ręka, lewa noga-prawa ręka). Kolejnym etapem opanowania techniki nordic walking jest spacer, podczas którego łapiemy kijki w połowie i chodzimy z nimi tak samo naprzemiennie poruszając rękami i nogami. Pamiętajmy, aby nie usztywniać rąk i poruszać nimi w stawie barkowym. Kolejnym etapem jest chód z kijkami w taki sposób, że dłonie włożone są w uchwyty, ale nie trzymają ich. Nie dotykamy kijkami podłoża. Następnie ćwiczymy chodzenie z kijkami z jednoczesnym wbijaniem ich w podłoże i lekkim odpychaniem się od nich. Pamiętajmy, by nie uginać łokci. Dłoń zamyka się na uchwycie, gdy kijek jest z przodu, następnie otwieramy ją, by umożliwić kijkowi pozostanie z tyłu dzięki czemu odepchnięcie będzie dużo prostsze. Pamiętajmy o postawie ciała i wciągniętym brzuchu. Opanowanie tej techniki pozwoli na wykorzystanie w pełni korzyści płynących z treningów nordic walking.