Mężczyzna ze sztangą
© markos86/Fotolia.com

Podnoszenie ciężarów – na czym polega martwy ciąg

Mężczyzna ze sztangą
© markos86/Fotolia.com

Martwy ciąg jest ćwiczeniem polegającym na dźwiganiu sztangi lub ciężarków w pozycji stojącej, gdzie najważniejsza jest odpowiednia praca nóg – zginanie i prostowanie kolan. Nie wymaga asekuracji tak jak np. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej.

 

Martwy ciąg aktywuje około 70% mięśni w ciele. Przede wszystkim są to mięśnie grzbietu, ud, ramion i brzucha. Jest doskonałą formą aktywności poprawiającą metabolizm oraz wzmacniającą szczególnie dolny odcinek pleców.

Martwy ciąg – na czym polega ćwiczenie

Podczas ćwiczenia bardzo ważne jest jego właściwe wykonanie, ponieważ tylko wówczas daje ono spodziewane efekty. Dobra pozycja w martwym ciągu zapobiega też kontuzjom i urazom. Mięśnie brzucha i okolicy lędźwiowo-krzyżowej powinny być napięte. Podczas ćwiczeń odcinek krzyżowy musi być prosty, aby nie doprowadzić do wygięcia pleców w tzw. koci grzbiet. Podnoszenie sztangi lub ciężarków odbywa się zawsze w tej samej pozycji. Stopy ustawione są na szerokość bioder, kolana zgięte, plecy wygięte są w taki sposób, że tworzą linię prostą. Podnosząc ciężar z podłoża należy wyprostować tułów, kolana i ręce, pilnując aby nadmiernie nie przechylić się do tyłu. Hantle podnosi się sprzed nóg na boki, sztangę trzyma się przed sobą. Można zastosować chwyt naprzemienny polegający na chwyceniu sztangi jedną ręką od dołu a drugą od góry.

 

Obciążenie oraz liczba powtórzeń są indywidualnie dobierane do możliwości i kondycji osoby ćwiczącej.

Martwy ciąg – korzyści, ćwiczenie na bolące plecy

Jeżeli cierpimy na jakiekolwiek schorzenia powodujące ból dolnych partii pleców, martwy ciąg może być doskonałą formą aktywności, mogącą pomóc w leczeniu tej dolegliwości, ale wyłącznie po konsultacji z lekarzem oraz wykluczeniu ewentualnych przeciwwskazań. Korzyści, jakie daje trenowanie martwego ciągu to również spalanie kalorii, wzmocnienie mięśni, tj. ud, brzucha, pośladków, ramion oraz kręgosłupa, poprawa wytrzymałości i zwiększenie masy mięśniowej. Wzmocnienie mięśni posturalnych, jakie daje martwy ciąg, prowadzi do polepszenia skoczności oraz zwiększenia szybkości podczas biegania.


Przeładuj

Jak Ania z "Hotelu Paradise" wspomina związek z Tindera? Zdradziła również, jaki ma typ mężczyzny

zobacz 02:11