suplementy diety w tabletkach i kapsułkach
Image by LifetimeStock.com

Kreatyna to związek organiczny, którego zadaniem jest gromadzenie w mięśniach energii i przyspieszenie regeneracji mięśni. Zwiększa także zdolność do podejmowania intensywnych wysiłków, a co za tym idzie – przyspiesza osiągnięcie efektów treningowych.

Efekty przyjmowania kreatyny

Długotrwale przyjmowana kreatyna podnosi efektywność treningów, pomaga budować masę mięśniową, przyspieszając proces regeneracji mięśni – a trzeba pamiętać, że mięśnie rozwijają się właśnie podczas przerwy na odpoczynek.

 

Przyjmowanie kreatyny przynosi pozytywne skutki także na krótki dystans – dodaje energii i zwiększa zdolność do wykonywania ćwiczeń o największej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów czy serie sprinterskie podczas treningów interwałowych.

Kiedy stosować kreatynę?

Ponieważ kreatyna działa zarówno przy przyjmowaniu jej długotrwale, jak i jedynie okazjonalnie, można ją stosować albo podczas ćwiczeń, które wymagają bardzo wysokiej intensywności (sprinty, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia interwałowe), albo też podczas treningów, które polegają na powtarzalnym wysiłku – czyli budowaniu masy mięśniowej podczas regularnych ćwiczeń na siłowni. Pierwszą dawkę należy przyjąć rano lub tuż przed treningiem, a drugą zaraz po treningu.

Dawkowanie kreatyny

Kreatyna jest dostępna w różnych formach: batonów, cukierków, gum kreatynowych, proszku a także w postaci musującej. Nie ma dotąd jednoznacznych badań, które potwierdzałyby jaka jest najbardziej efektywna dawka kreatyny – należy ją dostosowywać do wagi ciała. Przyjmuje się więc, że najlepiej jest przyjmować po dwie porcje, z czego jednorazowo powinno to być 1 g kreatyny na każde 10 kg masy.

Skutki uboczne kreatyny

Badania wykazały, że u niektórych osób kreatyna może wywołać problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśni oraz zwiększyć podatność na nadwyrężenie mięśni. Najczęstszym jednak skutkiem ubocznym jest nadmierny przyrost masy ciała.

 

Kreatyna ma także pozytywne skutki uboczne - dodatkowo może osłabiać wrażliwość organizmu na stres termiczny, czyli sytuację, gdy ciało osiąga temperaturę poniżej 36 lub powyżej 38 stopni Celsjusza oraz zmniejszać tendencję do ulegania kontuzjom mięśniowo-szkieletowym.