dziewczyna uprawia jogging
Image by LifetimeStock.com

Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego.

Tętno maksymalne a efektywność spalania tłuszczu

Tętno maksymalne (HR max) to maksymalna liczba skurczów serca, która jest bezpieczna dla osoby wykonującej wysiłek fizyczny. Jest to wartość indywidualna, zależy mi. in. od wieku, płci i wagi. Zazwyczaj wartość ta wynosi od 170 do 200 uderzeń na minutę.

 

Amerykańska biegaczka Sally Edwards opracowała wzór na to, jak obliczyć swoje maksymalne tętno.

 

Wzór dla kobiet wygląda następująco: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga. Wzór dla mężczyzn: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4

 

Kobieta w wieku 36 lat, która waży 60 kg może obliczyć swoje maksymalne tętno w następujący sposób: HR max = 210 – 0,5 x 36 – 0,022 x 60. Wynik w jej przypadku wynosi 190.

 

Najszybciej traci się na wadze, kiedy tętno podczas ćwiczeń wynosi od 60 do 80% maksymalnego tętna. Liczba uderzeń serca na sekundę kobiety, której HR max wynosi 190, podczas ćwiczeń nie powinna przekraczać wartości z zakresu od 114 do 152.

W jaki sposób kontrolować tętno podczas treningu?

Znajdujące się na siłowni urządzenia do ćwiczeń często są wyposażone w pulsometr. Podczas korzystania z bieżni czy rowerku stacjonarnego możesz dzięki temu na bieżąco kontrolować swoje tętno i w zależności od niego zmniejszać intensywność ćwiczeń lub ją zwiększać.

 

Jeśli trenujesz bez sprzętu, np. wykonujesz ćwiczenia cardio w domu albo biegasz, możesz mierzyć puls przy pomocy pulsometru. Pulsometry dostępne są w sklepach ze sprzętem sportowym już od 60 zł. Taki pulsometr można podczas treningu nosić na nadgarstku jak zegarek albo na pasie przymocowanym na klatce piersiowej.