Jak zrobić szpagat? Skuteczne i proste ćwiczenia na szpagat damski

Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.

To, jak szybko uda nam się zrobić szpagat, zależy głównie od wieku i predyspozycji genetycznych. Aby rozciągnąć się do szpagatu bezpiecznie, powinniśmy zwracać uwagę na sygnały od ciała i nie wykonywać gwałtownych ruchów.

O czym należy pamiętać, rozciągając się do szpagatu

• Aby uniknąć kontuzji, przed rozciąganiem się do szpagatu zawsze wykonujemy rozgrzewkę.
• Ćwiczymy tak, aby czuć rozciąganie mięśnia do granicy bólu, wytrzymujemy chwilę w danej pozycji i odpuszczamy. Ale nie róbmy nic na siłę.
• Pamiętamy o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji bierzemy wdech, a pogłębiając ją - wydech.
• Ściągamy palce i prostujemy kolana.
• Wykonujemy ćwiczenia na obie nogi po równo. Aby zrobić szpagat, musimy rozciągać się symetrycznie.
• Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie. Możemy zacząć od 3 razy w tygodniu, potem zwiększyć częstotliwość i robić trening co drugi dzień. Niektórzy rozciągają się nawet codziennie. Jeśli nie czujemy dyskomfortu ze strony ciała, możemy ćwiczyć każdego dnia.

Jeżeli chcesz zrobić szpagat damski, musisz zadbać o wygodny ubiór! Wykorzystaj dostępne w adidas kody rabatowe i kup wszystko, czego potrzebujesz!

Rozgrzewka przed rozciąganiem do szpagatu

Chcąc osiągnąć szpagat znajdźmy w swoim kalendarzu czas na regularne rozciąganie, zawsze rozpoczynające się rozgrzewką. Powinna ona trwać około 10-15 minut. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać.

Rozgrzewka może obejmować trucht, podskoki z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, a także dotykanie piętami pośladków i pajacyki. Do tego dodajemy wymachy nogami i krążenia kolan oraz bioder, a także skręty bioder wykonywane przy nieruchomym tułowiu.

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

• Wypad. Noga znajdująca się z przodu jest ugięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Noga z tyłu również pozostaje wyprostowana, a jej pięta nie dotyka podłoża. W takie pozycji pozostajemy przez około 30-40 sekund, bez pulsowania. Wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.
• Rozciąganie w klęku. Przednia noga nadal pozostaje zgięta, uginamy również nogę z tyłu tak, aby na niej klęknąć. Rozluźniamy biodra i pozwalamy im opaść, dociskając miednicą. Przytrzymujemy ruch przez 30-40 sekund. Pamiętajmy o wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę.
• Pozostając w pozycji klęczącej, przyciągamy stopę nogi znajdującej się z tyłu do pośladka. Przy tym ćwiczeniu należy utrzymać proste plecy, które dodatkowo rozciągają zginacz bioder. Aby zachować równowagę możemy nieco szerzej rozstawić nogi. Pod kolano warto podłożyć sobie coś miękkiego.
• Aby zrobić szpagat damski, warto także rozciągnąć tył uda. Możemy to zrobić pozostając w poprzedniej pozycji. Zmienia się tu ułożenie przedniej nogi, którą prostujemy, jednocześnie cofając biodra. Piętę tej nogi mocno dociskamy do podłoża, wytrzymując przez 30 sekund w tej pozycji. Potem rozluźniamy mięsień. Następnie, utrzymując proste plecy, pochylamy się do nogi prostej. Przed pochyleniem się dobrze jest wziąć wdech, a wykonując ruch, zrobić wydech. Zastosowane tu rozciąganie nazywa się izometrycznym. Obejmuje ono skurcz, rozluźnienie i rozciągnięcie mięśnia.

Do dwóch kolejnych ćwiczeń będziemy potrzebowali drabinek, bądź stołu lub innego mebla sięgającego nam do wysokości bioder, o który będzie można oprzeć nogę.

• Stojąc przodem do drabinek lub stołu, opieramy piętę jednej nogi tak, aby zgiąć staw biodrowy pod kątem prostym. Robimy wdech, a wydychając powietrze, robimy skłon do nogi opartej o przyrząd. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy, oddychając i pozostając przez 30 sekund w pozycji. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
• Stajemy tyłem do drabinek lub stołu na jednej nodze. Opieramy się na przyrządzie grzbietem stopy i z wydechem, z prostymi plecami robimy skłon do nogi, na której stoimy. Utrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund, spokojnie przy tym oddychając. Zmieniamy nogę i robimy ćwiczenie na drugą stronę.

W tym filmie zobaczymy proponowaną pełną serię ćwiczeń przygotowujących do szpagatu, razem z rozgrzewką