dziewczyna wykonuje pompki szwedzkie
©Kzenon/Fotolia

Pompki szwedzkie, zwane też pompkami na poręczach możesz samodzielnie wykonywać w domu. Do ćwiczeń potrzebujesz dwóch przymocowanych do ściany poręczy. Regularne treningi zwiększają tricepsy, wzmacniają mięśnie ramion i poprawiają kondycję.

Pompki szwedzkie – jak wykonywać je w domu?

Pompki szwedzkie nie należą do łatwych ćwiczeń. Dzięki regularnemu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie, stawy, poprawisz samopoczucie i zwiększysz kondycję. Pamiętaj, by przed każdym wykonywaniem ćwiczeń rozgrzać ciało. Przez 5 minut możesz robić pajacyki, wyskoki, wypady, czy przysiady.

 

1. Stojąc przy ścianie chwyć umieszczone na niej poręcze, tak by cztery palce były zwrócone na zewnątrz. Pompki szwedzkie wykonuje się w pozycji pionowej.

2. Podciągnij się do góry, tak by nogi nie dotykały podłoża, a ramiona były w pełni wyprostowane. W pozycji górnej ciało jest wyprostowane, ramiona także, cały ciężar wspiera się na dłoniach trzymających poręcze. Poręcze są w tym momencie trochę poniżej bioder.

3. Nabierz głęboko powietrza i zacznij opuszczać się do momentu, aż odczujesz napięcie mięśni, przede wszystkim w ramionach i barkach. To pozycja dolna pompki szwedzkiej. Nie opuszczaj się zbyt nisko, bo zbytnie obniżenie pozycji dolnej grozi kontuzją barków.

4. Wstrzymaj ruch, zacznij wypychać ciało do góry, powoli prostując ramiona.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Pompki szwedzkie – wskazówki przy ich wykonywaniu

Pompki szwedzkie angażują do pracy przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramienia. To, jaka partia tricepsu pracuje podczas pompek szwedzkich najsilniej, zależy od rozstawienia poręczy. Przy średniej odległości między poręczami (nieco tylko większej niż rozstaw barków, najbardziej naturalnej) triceps rozwija się najbardziej równomiernie. Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć uwagę, by ciało nie chwiało się i było stabilne. Łokcie utrzymuj jak najbliżej ciała, a samo ćwiczenie rób dokładnie i powoli. Pamiętaj też, by poręcze były dobrze przymocowane. Jeśli nabierzesz wprawy, możesz przyczepić do tułowia pas z odważnikiem, który dodatkowo obciąży ćwiczenie. 

Więcej na temat Ćwiczenia trening pompki