mężczyzna mierzy biceps centymetrem
©Piotr Marcinski/Fotolia

Bicepsy, czyli mięśnie dwugłowe ramienia zwiększysz, jeśli zaczniesz wykonywać trening siłowy. Nie są to ćwiczenia trudne, ale wymagają dokładności i regularności.

Bicepsy – ćwiczenia na powiększenie mięśnia dwugłowego ramienia

By zwiększyć obwód bicepsów musisz skupić się na intensywnych, zróżnicowanych i regularnych ćwiczeniach. Pamiętaj też, by przed każdym treningiem wykonać pięciominutową rozgrzewkę, podczas której możesz robić np. pompki, pajacyki, czy wyskoki. Ćwiczenia rób 2-3 razy w tygodniu po 7-8 powtórzeń.

Podciąganie się na drążku

Chwyć drążek na szerokość barków i zacznij podciągać się na nim. Pamiętaj, by klatkę piersiową przyciągać jak najbliżej drążka, a nogi utrzymywać skrzyżowane. Dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała. By nadać stabilizację górnej części ciała, podczas podciągania się na drążku patrz w sufit.

Pompki klasyczne

Dłonie ustaw pod barkami, tak by tułów, nogi i biodra były w jednej linii. Głowę ułóż tak, by patrzeć w podłoże, a nie przed siebie. Zacznij uginać ramiona w stawach łokciowych, tak by klatką piersiową prawie dotykać podłoża.

Klasyczne unoszenie hantli

Stań w lekkim rozkroku (nogi ustaw na szerokości bioder). W obie ręce weź hantle, po czym opuść ręce tak, by znajdowały się wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś hantle, tak by nie przekroczyć kąta prostego w łokciach. Pozostań kilka sekund w tej pozycji, opuszczaj powoli ciężary i wróć do pozycji początkowej, po czym powtórz ćwiczenie.

Unoszenie hantli nad głową

Stań w lekkim rozkroku, a w obu rękach trzymaj hantle. Ciężary unieś na wysokość głowy, tak by ramiona były na jednej linii z barkami. Jedną rękę, razem z hantlem unieś nad głowę i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie i zrób 10 powtórzeń na jedną rękę. 

Więcej na temat Ćwiczenia trening