kobiety dobiegające do mety
©Monkey Business/Fotolia

Przygotowanie do maratonu rozpocznij już pół roku przed długodystansowym biegiem, podczas którego ważna jest nie tylko kondycja. Ważna też jest dieta, dlatego zmień nawyki żywieniowe.

Przygotowanie do maratonu – od czego zacząć?

By przygotować się właściwie do maratonu powinieneś zadbać nie tylko o swoją kondycję, ale i o szereg innych ważnych spraw. Na początku, najlepiej 6 miesięcy przed długodystansowym biegiem, zapisz się na udział w maratonie. By uczestniczyć w biegu musisz zapłacić od 100 do 200 zł. Następnie zadbaj o swoją kondycję, dietę i kup właściwy strój.

Trenowanie przed maratonem

Przed maratonem rozpocznij regularne ćwiczenia, które poprawią kondycję fizyczną. Pamiętaj, by treningi rozpocząć kilka miesięcy przed maratonem i by stopniowo zwiększać ich dystans, np. co tydzień zwiększaj dystans i wydłużaj bieg o 1,5 km do 15 km, następnie co 3 km. Początkowe biegi powinny być łagodne, dlatego podczas ich wykonywania nie skupiaj się na tym, by jak najszybciej dobiec do mety, lecz na technice biegu. Tydzień później zwiększ swój dystans i szybkość treningu. Jeśli podczas biegu poczujesz zmęczenie, ból mięśni i stawów to zatrzymaj się i odpocznij. Ważna też jest regeneracja, dlatego pamiętaj, by nie biegać codziennie. W ciągu tygodnia możesz pozwolić sobie na dwa, trzy dni przerwy, w trakcie których możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające lub cross training, na który składa się jazda na rowerze, pływanie, czy jazda na rolkach.

Przygotowanie do maratonu – przykładowy plan treningowy dla początkujących

  • Poniedziałek – dzień wolny od biegu. W tym dniu możesz zastosować trening rozciągający i wykonywać przez 30-40 minut ćwiczenia rozciągające.
  • Wtorek – w tym dniu tempo biegu powinno wynosić około 05:40–06:00 na kilometr. Przebiegnij 6 kilometrów. Następnie zrób dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - przebiegnij odległość 8x100 m i zrób dwukilometrowy trucht.
  • Środa – ten dzień poświęć na regenerację mięśni i odpoczynek.
  • Czwartek – w ten dzień powinieneś utrzymać tempo biegu około 05:40–06:00 minut na kilometr, ale tym razem przebiegnij cztery kilometry. Następnie wykonaj bieg ciągły na 8 kilometrów w tempie około 05:00-05:15. Na koniec Przebiegnij truchtem dwa kilometry.
  • Piątek – w tym dniu postaw na ćwiczenia cross training. Pójdź na basen, pojeźdź na rowerze, czy na rolkach.
  • Sobota – podczas tego dnia przebiegnij sześć kilometrów w tempie 5:40-6:00 minut na kilometr i zrób dynamiczne odcinki jak we wtorek. Pamiętaj też o truchcie dwukilometrowym.
  • Niedziela – w ostatnim dniu tygodnia pokonaj dystans 18 kilometrów w tempie od 05:40 do 06:00 minut na kilometr.

W trakcie całego tygodnia zrobisz 50 kilometrów. W następnym tygodniu zwiększ dystans do 55 kilometrów, kolejny tydzień to 60 kilometrów itd. Pamiętaj, by biegać nie mniej niż 12 tygodni przed maratonem. W piątym, dziewiątym i dziesiątym tygodniu zmniejsz dystans do początkowego.

Dieta przed maratonem

Na kilka miesięcy przed maratonem zastosuj dietę, która jest tak samo ważna jak sam trening. Zaleca się, by dieta była bogata w węglowodany, które dostarczą organizmowi odpowiednie ilości energii. Dlatego pij spore ilości mleka, zawierającego węglowodany i wapń. Oprócz tego, powinieneś jeść mięso, które jest niezbędne do prawidłowej pracy mięśni w trakcie biegu. Warzywa, owoce również są ważne w trakcie diety, gdyż zawierają witaminę C, która wspomaga budowę kolagenu (białka), odpowiedzialnego za stan ścięgien. Przed treningiem ogranicz słodycze i cukry.

Kupienie odpowiedniego stroju na maraton

Buty i pozostała część ubioru są ważne podczas biegu, dlatego kup je dużo wcześniej i sprawdź podczas długodystansowego biegu. Najlepszym rozwiązaniem będą buty mające twardą, ale amortyzowaną podeszwę, która jest wytrzymała, ma bieżnik i zapewnia doskonałą przyczepność podczas biegu. Pozostały strój też powinien być dostosowany do pogody i warunków maratonu. Najbardziej odpowiednia będzie odzież wykonana z materiału termoaktywnego, która odprowadza wilgoć. 

Więcej na temat trening zdrowe diety