mężczyzna, który się rozciąga
Image by LifetimeStock.com

Przebiegnięcie 10 km w ciągu 60 min jest w zasięgu możliwości każdego początkującego biegacza. Podjęcie się tego zadania wymaga jednak kilkunastu tygodni systematycznych ćwiczeń zgodnie z dostosowanym do swoich możliwości planem treningowym.

Trening przed biegiem na 10 km: ćwiczenia

Podstawą treningu przed biegiem na 10 km jest ułożenie planu treningowego, który powinien uwzględniać indywidualne możliwości wysiłkowe, na które w najwyższym stopniu wpływają wiek, stan zdrowia i kondycja organizmu. W planie treningowym powinny się znaleźć przede wszystkim biegi, ale również:

  • ćwiczenia rozciągające, np. skłony, przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą w szerokim przysiadzie,
  • ćwiczenia wzmacniające całe ciało, np. pompki, przysiady, brzuszki,
  • ćwiczenia dodające siły biegowej, np. podbiegi (wielokrotne wbieganie szybkim tempem na kilkudziesięciometrowe wzniesienie), skipobiegi (A – mocne unoszenie kolan do góry, C – zginanie kolan tak, by stopy dotykały pośladków, B – połączenie skipu A i skipu C, D – lekkoatletyczne nożyce, czyli wyrzuty prostych nóg do przodu),
  • ćwiczenia poprawiające wytrzymałość tlenową, np. przebieżki (biegi na 80-85% możliwości na odcinku 100-200 m).

Trening przed biegiem na 10 km: wskazówki

Na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające warto poświęcić ok. 10 min, po czym przejść do biegu, zaczynając od wolnego tempa i przyspieszając w miarę zbliżania się do końca treningu (ok. 60 min). Trzeba przy tym uważać, by nie przekroczyć swojego tętna maksymalnego (HR max = 220 – wiek), bo mogłoby to być niebezpieczne dla serca. Tętno można kontrolować dzięki specjalnym zegarkom treningowym. Bieg powinien skończyć się 5 min truchtem. Optymalna liczba to 3-4 treningi w ciągu tygodnia, w czasie których biegacz przebędzie (łącznie) 30-40 km. Dla uniknięcia przeciążenia i kontuzji najlepiej ćwiczyć co drugi dzień (w dni bez treningu można chodzić na basen). Jeśli trening jest systematyczny, przygotowanie do biegu na 10 km nie powinno zająć więcej niż 12 tygodni,

O czym trzeba pamiętać przed startem w biegu na 10 km?

Start w biegu na 10 km to stres, który nie zawsze działa motywująco. Aby jak najlepiej przygotować się do tej próby wytrzymałości, nie wystarczy sumiennie trenować. Trzeba też pamiętać o obraniu rozsądnej strategii biegu. Najlepiej jest potraktować pierwszą połowę (5 km) biegu jak zwyczajny trening i poruszać się w spokojnym, miarowym tempie, tak, by oszczędzić trochę sił, które będzie można wykorzystać na przyspieszenie w drugiej połowie. Kiedy widać już linię mety, trzeba dać z siebie wszystko – jest to moment największej mobilizacji organizmu. Oczywiście, nie należy zapominać także o diecie, uzupełnianiu płynów i wypoczynku przed startem. Niewskazane jest jedzenie jakichkolwiek posiłków na 3 h przed rozpoczęciem biegu, za to w trakcie próby zaleca się picie wody lub chociaż nawilżenie ust, zwłaszcza jeśli temperatura przekracza 24ºC. Jeśli chodzi o regenerację organizmu przed biegiem, najskuteczniejszy jest zdrowy ośmiogodzinny sen.

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki