kobieta na siłowni z ręcznikiem
Image by LifetimeStock.com

Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne.

Wykroki na bok na powiększenie pośladków

Stań w niewielkim rozkroku. Przesuń prawą nogę w prawo i zegnij ją w kolanie. Następnie wstań, złącz nogi. Zrób taki sam wypad w bok lewą nogą i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie w dość szybkim tempie po 15 razy dla każdej nogi.

Przysiady z hantlami na większe pośladki

Stań w rozkroku. Złap w dłonie hantle i trzymaj je w pozycji młotkowej, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować proste plecy. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Wykroki z hantlami

Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach hantle o ciężarze przynajmniej 2 kg. Wysuń prawą nogę do przodu i ugnij w kolanie. Pomiędzy udem i podudziem powinien się utworzyć kąt prosty. Wstań i zmień nogę. Zrób 15 wykroków na każdą nogą.

Wykonuj podnoszenie nóg na boki

Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie, potrzymaj ją w górze przez 3 sekundy i opuść. To samo zrób lewą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.

Podnoszenie nóg do tyłu powiększa mięśnie pośladków

Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak, żeby tworzyła z tułowiem linię. Utrzymaj nogę w tym położeniu przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to lewą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

Wykonuj „bieganie na leżąco”

Połóż się na podłodze na brzuchu i podeprzyj rękami tak jak do robienia pompek. Podciągnij ugiętą w kolanie prawą nogę do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę i podciągnij lewą. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.