Kobietę boli kręgosłup
© Maridav/Fotolia.com

Bieganie a stan kręgosłupa

Kobietę boli kręgosłup
© Maridav/Fotolia.com

Zadbaj o nieforsujące organizm bieganie, a kręgosłup nie będzie zbyt obciążony i chronicznie obolały. Dodatkowo odciążysz go, wzmacniając mięśnie brzucha, dobrze rozgrzewając przed biegiem mięśnie nóg i poprawiając postawę ciała w trakcie treningu.

 

Kręgosłup warto wzmacniać, biegając, maszerując, pływając kraulem i stylem grzbietowym oraz jeżdżąc na rowerze z wysoko ustawionym siodełkiem

Przyczyny bólu kręgosłupa

Bóle kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym) są zazwyczaj spowodowane brakiem ruchu, siedzącym trybem życia, dźwiganiem zbyt dużych obciążeń, przeciążeniem podczas wykonywania ćwiczeń, nadwagą. Można też oczywiście winić zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Najlepiej jednak do nich nie dopuszczać. Nie trzeba się wówczas martwić, jak ból załagodzić i co jest jego bezpośrednią przyczyną. Jeśli ból narasta, trzeba zgłosić się do lekarza. Wiele osób twierdzi, że bieganie niszczy kręgosłup, ale to zdecydowanie nieprawda. Trzeba jednak zwrócić szczególną uwagę na to, jak się biega, w jakich butach i na jakiej nawierzchni.

Jak biegać z korzyścią dla kręgosłupa

Przedstawiamy najbardziej powszechne problemy z kręgosłupem u biegaczy:

  • Bieganie po twardej nawierzchni skutkuje znacznie szybszym zużyciem łańcucha kinetycznego, który wyznaczają stopy, kolana, biodra oraz kręgosłup. Oprócz tego chodniki i brzegi jezdni są pochylone w jedną stronę, co obciąża w nierównomierny sposób nadmiernie napięte i w efekcie przeciążone oraz bolące mięśnie dolnego odcinka pleców. Rozwiązaniem są biegi po różnego rodzaju nawierzchniach, co ochroni kręgosłup i wzmocni nogi.
  • Postawa ciała – garbienie się sprzyja bólowi kręgosłupa i zmniejsza wydolność płuc. W efekcie pogłębiają się deformacje mięśni kręgosłupa na równi ze zbyt mocnym pochylaniem się biegaczy do przodu i obciążaniem miednicy. Prawidłowe postawa biegacza obejmuje wyprostowaną sylwetkę, patrzenie na wprost, lekkie zaciskanie dłoni, lądowanie na śródstopiu z przeniesieniem ciężaru na palce.
  • Słabo wzmocnione mięśnie brzucha słaby brzuch nie odciąża mięśni miednicy i kręgosłupa. Aby to zmienić potrzebne są różnego rodzaju brzuszki (proste, skośne) i inne ćwiczenia na mocny brzuch.
  • Za słabo rozciągnięte mięśnie nóg, zwłaszcza tyłu uda, skutkują kontuzjami.
  • Płaskostopie – powoduje wyginanie się stawu skokowego do środka i przeciążenia nóg i kręgosłupa. Aby temu zapobiec należy wybrać obuwie dla biegaczy (zobacz: Jak dobrać buty do biegania) ze specjalistycznego sklepu, przeznaczone dla stóp z nadpronacją. Warto również wzmacniać mięśnie stóp, jak najwięcej chodząc boso.

Sporty wzmacniające kręgosłup – nie tylko dla biegaczy

Kręgosłup warto wzmacniać stale, niezależnie od trybu życia i aktywności fizycznej. Aby to osiągnąć warto unikać wind i używać schodów, dzięki którym równomiernie, obustronnie ćwiczy się kręgosłup. Pomocne są też spacery oraz nieforsowne marsze, bez nadmiernego wysilania się. Jeśli odległość na to pozwala, na co dzień najkorzystniej zamienić komunikację miejską na dobrą parę butów sportowych. Warto przynajmniej częściowo skrócić odcinek jazdy komunikacją na rzecz marszu. Pływanie również jest dobrym treningiem kręgosłupa. Najlepiej stylem grzbietowym i kraulem, bo wzmacniają i poprawiają stan mięśni przykręgosłupowych. Jazda na rowerze z kolei powinna odbywać się na płaskim terenie, gdyż wstrząsy nie służą kręgosłupowi. Należy ustawić siodełko dość wysoko, a kierownicę tak, aby w czasie jazdy mieć maksymalnie proste plecy. Kręgosłupowi natomiast nie sprzyjają sporty wymagające dużego nakładu siły mięśniowej (boks, kulturystyka) i bezpośrednio go obciążające (wioślarstwo, gimnastyka artystyczna, biegi narciarskie, lekkoatletyka).


Więcej na temat trening
Przeładuj

Anna Mucha w półfinale "Czaru Par"! "Małżeństwo to jest obóz przetrwania"

zobacz 00:30