Kobieta ćwiczy na rowerze stacjonarnym
Flickr/plantronicsgermany/CC BY-ND 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/

Grube uda to jeden z najtrudniejszych elementów to wyszczuplenia. Partie mięśni na udach wymagają szczególnej uwagi i specjalnie dobranych ćwiczeń. Oprócz tego, wsparciem w odchudzaniu powinna być zbilansowana dieta, która pomoże uporać się z zalegającą tkanką tłuszczową.

Ćwiczenia na szczupłe uda

1. Wypady (powtórz 15 razy) – przy każdym wykonywanym ćwiczeniu musisz zwrócić uwagę na staw kolanowy, który nie może przekroczyć linii palców u stóp. Podczas ćwiczenia nie pochylaj się do przodu a utrzymuj prostą postawę. Wypnij klatkę piersiową, a łopatki ściągnij. Po chwili zrób wykrok i zacznij pionowo schodzić w kierunku podłogi. Wypady doskonale wzmacniają mięśnie kończyn dolnych i mięśnie pośladkowe. Wypady ćwicz co 2 dzień.

 

2. Rowerek (wykonaj 40 ruchów) – połóż się na plecach, nogi unieś i kreśl nimi kółka. Ćwiczenie musisz wykonywać w miarę szybko. Rób ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.

 

3. Nożyce (powtórz 15 razy) – połóż się na plecach a nogi unieś pionowo. Kolana delikatnie zegnij i rozluźnij mięśnie nóg. Po chwili krzyżuj nogi ze sobą, raz lewą nad prawą i na odwrót. Ćwicz nożyce 3-4 razy w tygodniu.

 

4. Przysiady (powtórz 20 razy) – stań na podłodze w lekkim rozkroku i ręce wyciągnij przed siebie. Wyprostuj plecy i mocno ściągnij łopatki. Nie odrywaj pięt od podłogi, a kolana zegnij nad stopami. Pamiętaj, aby ich linia nie wychodziła poza palce u stóp. Pośladki napnij, a robiąc przysiad skieruj je do tyłu. Przysiady wykonuj co 2 dzień.

 

5. Podciągnięcia (powtórz 10 razy) – połóż się na plecach, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Po chwili szybko podkurcz nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj je i powoli opuszczaj. Powietrze wdychaj podczas przyciągania do siebie nóg. Ćwiczenie wykonuj 3-4 razy w tygodniu.

Dieta na grube uda

Dieta na grube uda nie jest szczególnie rygorystyczna. Ogranicz jedynie produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów (słodkie napoje, słodycze) i tłuszczów (sery i mięso). Spożywaj jak najmniej słonych potraw i fast-foodów, a jak najwięcej owoców bogatych w witaminę C (truskawki, kiwi, czarne i czerwone porzeczki, cytrusy). Pamiętaj, aby jeść dużo błonnika (płatki owsiane, świeże warzywa, otręby pszenne, makaron i brązowy ryż). Nie jedz potraw smażonych, gdyż sprzyjają one powstawaniu cellulitu. Ważne, abyś codziennie piła 2 l wody. Jedz posiłki co 2-3 godziny dziennie. Powinnaś ich spożywać 5 w ciągu dnia, gdzie 3 z nich to posiłki większe, a 2 mniejsze.

 

Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie. Z czasem możesz nadać im dodatkowego obciążenia i zwiększyć ich intensywność. Efekty ćwiczeń zauważysz po około miesiącu. Ponadto stosuj właściwą dietę, dzięki której nie tylko zrzucisz zbędne kilogramy, ale poczujesz się o wiele lepiej.