Aktywny senior: bezpieczne ćwiczenia dla osób starszych

Gimnastyka dla seniorów to sposób na poprawienie kondycji ruchowej, a co za tym idzie – uzyskanie większej sprawności w wykonywaniu codziennych zajęć i uchronienie się przed urazami.

Ćwiczenia dostosowane do potrzeb osób starszych nie obciążają stawów ani kolan. Pół godziny aktywności dziennie pozwala uchronić się przed wieloma chorobami i poprawić samopoczucie.

Czy ćwiczenia w podeszłym wieku są bezpieczne?

Gimnastyka dla seniorów jest uprawiania tylko przez 30% osób w podeszłym wieku. To bardzo niepokojące dane statystyczne, które świadczą o tym, że ciągle brak w społeczeństwie świadomości na temat roli ćwiczeń w utrzymaniu sprawności organizmu. Regularne uprawianie sportu – nawet najmniej wymagającego – przyczynia się nie tylko do podwyższenia jakości życia, ale także do jego wydłużenia.

Dzięki ćwiczeniom można poprawić kondycję, zmniejszyć ryzyko kontuzji, wzmocnić mięśnie, dotlenić organizm, a nawet trwale obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz zapobiec wielu chorobom, np. depresji. Gimnastyka dla seniorów nie może zaszkodzić, o ile jest dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Nawet przy dużej męczliwości minimalna dawka ruchu przynosi wiele dobrego. Trzeba jedynie pamiętać, by kłaść nacisk raczej na częstotliwość ćwiczeń (3-5 razy w tygodniu po ok. 30 min) niż na ich intensywność, zwłaszcza przy schorzeniach układu krwionośnego (wówczas lepiej całkiem zrezygnować z ćwiczeń izometrycznych, czyli wzmacniających mięśnie).

Sporty dla osób starszych

Aktywność seniora nie musi polegać na ćwiczeniach gimnastycznych. Można ją uzupełniać alternatywnymi formami sportu, zarówno na świeżym powietrzu (nawet zwyczajny spacer czy jazda na rowerze), jak i w klubach fitness. Rekordy popularności bije nordic walking, czyli marsz z kijkami, który odciąża stawy i pobudza krążenie.

Dużym zainteresowaniem wśród seniorów cieszą się też basen, gdzie można uprawiać przyjazny dla kręgosłupa aqua aerobic, a także relaksująca joga. Natomiast miłośnicy muzyki mogą zdecydować się na kursy tańca dla seniorów. Każda forma aktywności wykraczająca poza czynności wykonywane na co dzień, usprawnia układ ruchowy.

Wykorzystaj najnowszy kod promocyjny Decathlon i kup akcesoria do ćwiczeń dla seniorów.

Bezpieczny trening dla seniora

Ćwiczenia, na które może sobie pozwolić każdy senior, powinny być przede wszystkim przyjazne dla stawów i kręgosłupa, i nie powodować znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego. Bezpieczny trening zakłada powolne, ale precyzyjne ruchy wykonywane w stabilnej pozycji. Na półgodzinny cykl mogą się składać takie ćwiczenia, jak:

1. Uginanie nóg w pozycji leżącej.

Leżąc na plecach z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, należy uginać raz prawą, raz lewą nogę, po 15 powtórzeń na każdą.

2. Nożyce.

Pozostając w tej samej pozycji, należy unieść wyprostowane nogi tak, by tworzyły z ciałem kąt prosty, a następnie wymachiwać nogami na boki tak, aby krzyżowały się, raz prawa nad lewą, raz lewa nad prawą (30 razy).

3. Pogłębianie wykroku z pozycji leżącej.

Leżąc z rękami wyciągniętym szeroko na boki, należy przesuwać maksymalnie w bok raz jedną, raz drugą nogę, po 15 razy każdą.

4. Unoszenie nóg z klęku podpartego.

Klęcząc, należy oprzeć dłonie o podłogę, wyprostować plecy i podnosić na kilka sekund raz jedną, raz drugą nogę, po 15 powtórzeń na każdą.

5. Koci grzbiet.

Pozostając w pozycji takiej jak przy poprzednim ćwiczeniu, należy unieść maksymalnie wysoko odcinek lędźwiowy kręgosłupa, przytrzymać go w górze przez kilka sekund, a następnie opuścić go tak, by znajdował się jak najniżej (15 razy).

6. Skłony tułowia.

Stojąc w rozkroku z ramionami zwisającymi luźno wzdłuż tułowia, należy prawą dłonią sięgnąć tylnej części prawego kolana (bez uginania kręgosłupa) i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, a następnie powtórzyć z lewym kolanem i lewą dłonią (po 15 razy).

• Trening z piłką wzmocni mięśnie brzucha. Zobacz, jak wykonywać brzuszki na piłce gimnastycznej.
• Nie ma to, jak zacząć dzień od aktywności fizycznej. Sprawdź, najlepsze ćwiczenia gimnastyczne na dobry dzień.
• Czy słyszałaś o treningu wykonywanym w pomieszczeniu, w którym temperatura ustawiona jest na 40 stopni Celsjusza? Dowiedz się więcej: bikram joga - na czym polega?