Kobieta ćwicząca
©Igor Mojzes/Fotolia

Pompki damskie pomagają wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha, wyszczuplić ramiona i zyskać bardziej uniesione pośladki. Ponadto dają wrażenie pełniejszego biustu, który staje się sprężysty i ujędrniony. Damskie pompki różnią się od klasycznych pompek przede wszystkim tym, że wykonuje się je na kolanach. Łatwiejsza wersja pompek klasycznych może stanowić doskonałe przygotowanie do tradycyjnych ćwiczeń.

Pompki damskie – sposób wykonania ćwiczenia

  • Złóż ręcznik w prostokąt.
  • Połóż się na brzuchu.
  • Pod kolana włóż ręcznik.
  • Dłonie połóż płasko na ziemi.
  • Unieś ciało tak, by kolana znajdowały się na ręczniku (nogi zgięte w kolanach), palce u stóp dotykały podłoża.
  • Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe.
  • Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona.
  • Pamiętaj o wyprostowanych plecach i wciągniętym brzuchu.
  • Zniżaj ciało do momentu, kiedy między ramionami powstanie kąt prosty.
  • Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona.

 

Dziennie należy wykonywać trzy serie ćwiczeń po 10 pompek na serię. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż 2 minuty. Jeśli poczujesz się na siłach, zwiększ liczbę wykonywanych pompek damskich przypadających na jedną serię. Jeżeli pompki damskie przestaną sprawiać ci trudność, zamień je na pompki klasyczne.

Damskie pompki – na co szczególnie zwrócić uwagę

Podczas wykonywania damskich pompek, bardzo ważne jest, by ciało od kolan po szyję było wyprostowane. Kolejna sprawa to oddech – podczas rozprostowywania rąk w łokciach, należy pamiętać o wypuszczaniu powietrza z płuc. Szeroko rozstawione ramiona wpływają przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej, zaś węższe ustawienie ramion pozwala ćwiczyć triceps (mięsień trójgłowy ramienia).

 

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki