Ćwiczący ludzie
©Syda Productions/Fotolia

Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów.

Wiosłowanie na najszerszy mięsień grzbietu

Ćwiczenie hantlami na najszerszy mięsień grzbietu można wykonać z użyciem ławeczki lub bez niej. W pierwszej wersji prawą nogę i prawą rękę należy oprzeć na ławeczce, w lewej ręce trzymając ciężarek. Lewa ręka powinna swobodnie zwisać. Następnie rękę z ciężarkiem lekko zgina się w łokciu i unosi wzdłuż tułowia i za siebie. W tym czasie łopatka powinna być spięta. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu dowolnej liczby powtórzeń to ćwiczenie z hantlami trzeba wykonać drugą ręką, zmieniając pozycję na analogiczną do pierwszej wyjściowej. Drugą opcją jest wykonanie tego ćwiczenia z hantlami na stojąco. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte, plecy wyprostowane, a tułów pochylony do przodu. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle – ręce mają swobodnie zwisać. Obie ręce jednocześnie przyciąga się do klatki piersiowej, napinając łopatki, przytrzymuje przez sekundę tę pozycję i wraca do pozycji startowej. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak zaawansowany jest trening i od możliwości ćwiczącego.

Ćwiczenie hantlami mięśnia czworobocznego

Jako że mięsień czworoboczny składa się z trzech części i każda z nich podczas treningu powinna pracować, wykonuje się dwa ćwiczenia – na górną część oraz na środkową i dolną.

 

Pierwsze ćwiczenie można wykonać z hantlami lub ze sztangą. Należy przyjąć pozycję wyprostowaną, rozstawić nogi na szerokość barków. Gryf lub ciężarki należy trzymać nachwytem i oprzeć na udach, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej od barków. Ciężar należy unieść, zachowując wyprostowane ręce, jedynie przy użyciu mięśni barków. Pozycję należy utrzymać przez 1 do 2 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Drugie ćwiczenie z hantlami na mięsień czworoboczny to przeciwne rozpiętki. Aby je wykonać, należy usiąść na ławeczce gimnastycznej tak, by uda były równoległe do podłogi, a nogi złączone w stopach. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle trzymane nachwytem. Następnie należy się pochylić tak, by klatka piersiowa dotykała kolan, a hantle spotkały się przed nogami. Z lekko ugiętymi łokciami ręce unosi się do boku, żeby hantle znalazły się na wysokości barków. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i można wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie hantlami na dolną część pleców – martwy ciąg

To ćwiczenie z hantlami na plecy też ma dwie wersje – z nogami wyprostowanymi lub z uginaniem ich w kolanach. W obu wersjach należy przyjąć wyprostowaną pozycję, chwycić w obie dłonie hantle nachwytem. Ciężarki powinny zwisać swobodnie na szerokości barków. W pierwszej wersji ćwiczenia nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Samo ćwiczenie polega na tym, by wykonywać skłony, podczas których hantle będą dotykały podłogi. Należy przy tych skłonach uginać nogi w kolanach. Druga opcja, właściwy martwy ciąg, wymaga wyprostowanych nóg podczas ćwiczenia. Z hantlami należy się pochylać, robiąc skłony. Wyprostowi powinno towarzyszyć wypchnięcie bioder i klatki piersiowej do przodu.