kobieta ćwicząca z odważnikami
©Gino Santa Maria/Fotolia

Ćwiczenia z kettlebell to ćwiczenia z odważnikami. Regularne wykonywanie treningu pozwoli na zbudowanie mięśni, spalenie tłuszczu, a także na poprawę kondycji fizycznej, wytrzymałości i gibkości.

Ćwiczenia z kettlebell – czym są?

Ćwiczenia z kettlebell, czyli ćwiczenia z odważnikami są coraz bardziej popularne wśród osób uprawiających sport i dbających o wygląd. Ćwiczenia zaliczane są do ogólnorozwojowych, poprawiających wytrzymałość, gibkość i sprawność

 

Kettlebell jest odważnikiem kulowym, mającym uchwyt, który może urozmaicić trening ze sztangą, czy hantlami. Ponadto trening z kettlebell łączy w sobie ćwiczenia cardio i siłowe.

Ćwiczenia z kettlebell – dla początkujących

Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell powinieneś dobrać do siebie właściwą wagę odważnika. Dla początkujących kobiet zaleca się odważnik o wadze 8 kg, a dopiero z czasem, po nabraniu wprawy i doświadczenia zaleca się używanie cięższej kuli. Mężczyźni natomiast mogą zaczynać trening od kuli ważącej 16 kg. Nie zapominaj o dziesięciominutowej rozgrzewce, podczas której możesz wykonać pajacyki, podskoki, wymachy rąk, czy wypady nóg. Następnie stań prosto, rozluźnij ramiona i barki, a nogi ugnij lekko w kolanach. Zacznij podnosić odważnik, tak by nogi były lekko zgięte w kolanach, a tułów pochylony w przód, ale bez zginania pleców. Kiedy już będziesz prostować się, wypchnij klatkę piersiową i łopatki do przodu. Nie zapominaj też o prawidłowym oddychaniu. Kiedy napinasz brzuch wciągaj powietrze.

Ćwiczenia z kettlebel – przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia z kettlebell można wykonywać na różne sposoby. Jeśli jesteś osobą początkującą, powinieneś zacząć od prostego zestawu ćwiczeń.

 

Ćwiczenie I

Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij lekko w kolanie. Następnie lewą ręką złap odważnik i unieś wysoko nad siebie. Trzymaj rękę z ciężarem tak, by była nad klatką piersiową.

 

Ćwiczenie II

Stań twardo na podłodze, a odważnik chwyć ręką. Zrób nim wymach jak najdalej do tyłu, tak by znalazł się między nogami i wpraw go w ruch wahadłowy. Potem biodra wypchnij jak najmocniej do przodu, tak by odważnik znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Ponownie skieruj odważnik pomiędzy nogi i to samo zrób drugą ręką.

 

Ćwiczenie III

Trzymaj odważnik obiema rękami przed sobą, tak by ramiona zgięte były w łokciach, a same łokcie skierowane w dół. Następnie stań w lekkim rozkroku i zacznij wykonywać przysiad. Podczas robienia przysiadu łokcie powinny zetknąć się z wewnętrzną częścią uda. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia mieć wyprostowane plecy i oddychać prawidłowo.