kobieta w stroju fitness stoi odwrócona tyłem
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia

Trening z gumami oporowymi to jeden z najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni i wysmuklenie ciała. Ćwiczenia z gumami są różnorodne - można je zarówno wykonywać na siłowni, jak i w domu. Tego typu trening daje podobne efekty jak ćwiczenia siłowe, ale jest prostszy i mniej kontuzjogenny. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących, ale również bardziej zaawansowanych jako urozmaicenie treningu.

Rodzaje gum oporowych

W sklepach dostępne są różne rodzaje gum - różnią się one siłą oporu i kolorem. Czym grubsza guma, tym większy opór. Dostępne na rynku rodzaje gum oporowych:

  • 22 mm – opór 10-15 kg,
  • 32 mm – opór 15-25 kg,
  • 44 mm – opór 25-35 kg,
  • 64 mm – opór 35-45 kg,
  • 83 mm – opór 45-55 kg.

Przykładowe ćwiczenia z gumami

Trening z gumami może ułatwiać lub zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń.

Nauka podciągania z gumami oporowymi

Początek drogi na siłowni potrafi być ciężki. Podciąganie się na drążku to jedno z największych wyzwań. Częsta na starcie nie jesteśmy w stanie zrobić ani jednego powtórzenia.

Wtedy z pomocą przychodzą gumy oporowe. Wystarczy przewiązać gumę przez drążek i oprzeć o nią jedną lub dwie nogi, a podciąganie będzie o wiele łatwiejsze. Najpierw zaczynami od najgrubszych gum, które najbardziej będą nas wypychać do góry. Z czasem zmniejszamy opór, do momentu aż uda się nam podciągnąć bez pomocy gumy.

Ćwiczenia na pośladki i nogi z gumami oporowymi

Gumy oporowe świetnie sprawdzą się, jeśli chcemy żeby nasza pupa była pełniejsza, a nogi szczupłe. Ciężkie ćwiczenia na maszynach i z dużymi obciążeniami, mogę nam zbytnio rozbudować mięśnie nóg. Z gumami nie ma takiego problemu.

Najpopularniejszy ćwiczeniem z gumami na pośladki jest odwodzenie. Czyli odsuwanie jednej nogi od drugiej - odwodzenie to jedno z najważniejszych zadań mięśni pośladkowych. Można je robić na wiele sposobów. Gumę zakładamy wokół kostek lub na kolanami. Następnie przechodzimy do wybranego ćwiczenia:

  1. Jedną nogą stoimy na ziemi, a drugą odwodzimy w bok lub w tył.
  2. Chód krokiem "odstawno-dostawnym".
  3. Chód do przodu, nogi kierujemy na boki.
  4. Przysiady.
  5. Przysiad z podskokiem.
  6. Chód w przysiadzie.
  7. Odwodzenie w planku.

Sposobów na odwodzenie jest mnóstwo, ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia.

Gumy można zakładać przy praktycznie każdym ćwiczeniu na pośladki, również tym z obciążeniem lub na maszynach. Świetnie sprawdzi się na maszynie do odwodzenie czy przy hip-trustach.

Trening rąk i pleców z gumami

Trening z gumą na te partie ciała będzie najbardziej efektywny na początku drogi do wymarzonej sylwetki. Z czasem jednak niezbędne będą wolne ciężary lub maszyny.

Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi na ręce i plecy:

  1. Rozciąganie taśmy rękoma przed lub nas sobą.
  2. Taśmę zakładamy na stopą i przyciągamy ręką do klatki piersiowej.
  3. Przyciąganie gumy zaczepionej o stopy w siadzie prostym.
  4. Rozpiętki lub przeciwne rozpiętki z gumą.
  5. Pompki z gumą.

Ćwiczenia z gumami - u kogo się najlepiej sprawdzą?

Ćwiczenia z gumami najlepiej sprawdzą się u osób początkujących, które chcą wzmocnić partie mięśniowe lub nauczyć się podciągać. Często wykorzystywane są w bardziej zaawansowanym treningu - na maszynach lub wolnych ciężarach. Posłużą także jako rozgrzewka lub dopompowanie mięśni pod koniec treningu. 

Gumy oporowane najczęściej wykorzystuje się przy treningu na pośladki lub ręce, na te partie ciała zadziałają najbardziej efektywnie.

Ćwiczenia z gumami - efekty

Ćwiczenia z gumami wzmocnią i zarysuję mięśnie. Nadadzą im giętkości i zwiększą skalę ruchu. Wybrane ćwiczenia wzmocnią wytrzymałość i wydolność naszego organizmu oraz pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Trening z gumami polecany jest dla osób początkujących, bo przynosi podobne efekty jak trening siłowy, ale jest bezpieczniejszy i mniej kontuzjogenny. 

Ile kosztują gumy oporowe?

Zestaw gum oporowych kosztuje od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. W wyspecjalizowanych sklepach cena ta może wzrastać nawet do niemal 100 zł z jedną gumę. Jednak jest to inwestycja na lato, dobrej jakości guma oporowa zostanie z nami przez długi czas.

 

 

Więcej na temat trening ćwiczenia mięśnie