dziewczyna z balonami
Pixabay/RyanMcGuire/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Ćwiczenia wzmacniające kolana przeznaczone są nie tylko dla osób, które biegają i obciążają tę część ciała. Wzmacniać kolana powinny osoby, które narzekają na ból w trakcie chodzenia. W przypadku dolegliwości bólowych warto skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi przyczynę i zleci odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne.

 

Bez wizyty u lekarza można wykonywać ćwiczenia zapobiegawcze. Przed każdym treningiem należy pamiętać o tym, by zrobić rozgrzewkę, na przykład jeżdżąc na rowerze i maszerując. Rozgrzewka wpłynie na dokrwienie mięśni nóg. Trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Ćwiczenie nr 1:

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebne krzesło. Należy usiąść na jego krawędzi i wyprostować nogi. Pięty powinny być oparte o podłogę. Trzeba napiąć mięśnie ud na 10 sekund (jeśli nie ma stopera w zasięgu ręki, można policzyć do 10), następnie rozluźnić mięśnie na 5 sekund i ponownie napiąć, licząc do 10. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Najlepiej zrobić 2-3 serie.

Ćwiczenie nr 2:

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło i piłka. Siedząc na krześle, między kolana należy włożyć piłkę (albo poduszkę). Trzeba ją jak najsilniej ścisnąć kolanami, licząc do 10, następnie rozluźnić kolana na 5 sekund, po czym ponownie napiąć na kolejne 10 sekund. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

Ćwiczeniem, które nie wymaga żadnych akcesoriów, a wzmacnia kolana, jest chodzenie do tyłu. Wystarczy chodzić w tył przez około 3 minuty.

Ćwiczenie nr 4:

Kolejne ćwiczenie bez użycia sportowych akcesoriów wymaga stania na jednej nodze. Trzeba stanąć na równym podłożu, unieść i zgiąć jedną nogę w kolanie. Należy wytrzymać w tej pozycji minutę. Po upływie 60 sekund należy zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie. Jeżeli ta forma ćwiczenia nie sprawia problemu, można spróbować stanąć na palcach jednej stopy.

Ćwiczenie nr 5:

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mata. Należy położyć się na niej na plecach, oprzeć stopy na podłożu, zgiąć kolana. Następnie wyprostować jedną nogę i podnieść ją na wysokość kolana zgiętej nogi. Wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Opuścić nogę. Ćwiczenie powtórzyć na drugą nogę. Całość należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie nr 6:

Należy położyć się na macie na brzuchu i oprzeć palce jednej stopy na pięcie drugiej. Piętę, na której są palce, należy próbować przyciągnąć do pośladków, a palcami próbować uniemożliwić zrobienie tego. W czasie tego ćwiczenia powinno odczuwać się napięcie w łydce. Należy utrzymać taką pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie na 5 sekund i znów napiąć. Całość trzeba powtórzyć 10 razy.

Więcej na temat trening gimnastyka zdrowotna