Kobieta robi pompki w domu
© Antonioguillem/Fotolia.com

Ćwiczenia siłowe to doskonały sposób na wysmuklenie sylwetki, redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i ujędrnienie całego ciała. Nie ma obaw, że trenując w ten sposób nabierzemy szybko muskulatury godnej kulturysty, ponieważ ze względu na małą zawartość testosteronu taki efekt jest bardzo trudno uzyskać – szczególnie kobietom.

 

Mięśnie są częścią ciała aktywną metabolicznie. Oznacza to, że ich przyrost kosztem zmniejszania się tkanki tłuszczowej powoduje szybsze spalanie, a co za tym idzie łatwiej utrzymać smukłą sylwetkę, gdy masa mięśniowa jest rozbudowana. Spoczynkowa przemiana materii wzrasta, czyli organizm w ciągu dnia spala znacznie więcej kalorii.

Ćwiczenia siłowe – na początek rozgrzewka

Każdą formę aktywności fizycznej należy rozpoczynać od rozgrzewki. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnych przeciążeń i urazów oraz przygotujemy organizm na wysiłek, który dzięki rozgrzewce stanie się efektywniejszy. 10-15 minut to optimum niezbędne dla rozruszania mięśni i stawów. Doskonale w tej roli sprawdza się skakanka, która aktywuje całe ciało. Mogą to również być energiczne skłony, podskoki, przysiady i wymachy. Nie zapominajmy o krążeniu szyją, nadgarstkami i stopami. Ważne jest, aby tętno przyspieszyło, gdy się zmęczymy i spocimy wówczas możemy mieć pewność, że rozgrzewka przyniosła oczekiwany skutek.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet – domowy trening

Podczas ćwiczeń bardzo ważny jest oddech, jego wstrzymywanie powoduje szybsze męczenie się i mniejsze rezultaty ćwiczeń. Ważne jest też skupienie i dokładne wykonywanie każdego ćwiczenia. Pompki, zanim jeszcze ciało będzie na tyle mocne, aby wykonywać te standardowe, można wykonywać w opcji łatwiejszej, zginając nogi i opierając ciężar ciała na kolanach. Ważne jest rozstawienie ramion, mniej więcej na szerokość barków, palce kierowane do przodu, łokcie możliwie jak najbliżej ciała, mięśnie brzucha i pośladów napięte. Plecy proste. Pompki są idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych, mięśni ramion, brzucha, pośladków oraz na ujędrnienie piersi.

 

Kolejnym prostym ćwiczeniem siłowym są popularne przysiady, które działają wysmuklająco i ujędrniająco na łydki, uda i pośladki. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, głowę w linii prostej z kręgosłupem. Ręce można wyprostować przed siebie lub oprzeć na biodrach. Pamiętajmy, aby nie nachylać się do przodu. Nożyce to ćwiczenie szczególnie przydatne w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha i ud. Pamiętajmy, aby podczas ćwiczenia nie odrywać kręgosłupa od podłoża i wykonywać nogami „nożyce” naprzemiennie, możliwie jak najbliżej podłogi.

Ćwiczenia siłowe – na koniec rozciąganie

W treningu siłowym – oprócz rozgrzewki – bardzo ważnym elementem są ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim mięśnie się rozluźnią i zakwasy będą mniej doskwierały następnego dnia. Należy rozciągnąć i wyciągnąć całe ciało. Najlepiej stając na palcach i sięgając dłońmi jak najwyżej, wykonując pogłębiane skłony do prostych nóg. Dla mięśni brzucha świetnym sposobem na rozciąganie jest mostek.

Trening a cykl menstruacyjny

Organizm kobiety ze względu na rządzący nim cykl menstruacyjny wydatkuje energię w zróżnicowany sposób, zależny od zachodzących zmian hormonalnych. Po miesiączce siła i energia wzrastają, osiągając swój kulminacyjny punkt. Dlatego przez około 2 tygodnie po okresie najlepiej zintensyfikować ćwiczenia i wysiłek fizyczny. W czasie owulacji, organizm nastawia się na energetyczne oszczędzanie i wtedy najlepiej trenować lżej, ponieważ osiągnięte wówczas wyniki, nie będą szczytem możliwości.

 

Zestaw prostych ćwiczeń: pompki, przysiady i nożyce wykonujemy naprzemiennie, możliwie jak największą liczbę powtórzeń, sukcesywnie ją zwiększając w miarę wzrostu kondycji. 3-4 razy w tygodniu po 40 minut treningu siłowego oraz odpowiednio zbilansowana dieta sprawią, że szybko zauważymy rezultaty w postaci wzmocnienia i ujędrnienia ramion, brzucha, nóg i pośladków