Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny.

Zalety ćwiczeń rozciągających

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie. Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom.

5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut.

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych

• Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka. Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą.

2. Rozciąganie łydek

• Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.

3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda

• Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego. Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę.

4. Rozciąganie mięśni pośladkowych

• Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.
• Druga wersja ćwiczenia: stań prosto, patrz przed siebie. Unieś lewą nogę i kolano przyciągnij rękoma do klatki piersiowej. Wytrzymaj około 20 sekund, po czym zmień nogę

5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Wyprostuj się. Rozstaw stopy na szerokość barków. Ręce umieść za głową, splatając ze sobą palce. Złącz łopatki, wyciągając jak najdalej łokcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 15-20 sekund.

• Ćwiczyć możesz razem z partnerem. Sprawdź, na czym polega trening dla par - 4 proste ćwiczenia.
• Trening można przeprowadzić także w wodzie. Zobacz, co to jest aqua aerobik i jakie są zalety ćwiczeń w wodzie.
• Glikogen jest zużywany w czasie wysiłku fizycznego. Dowiedz się, czym jest glikogen i jak uzupełnić jego niedobór po treningu.