Kobieta siedzi na piłce
© Andrey Popov/Fotolia.com

Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy.

 

Jeśli dzielisz swoje biuro z innymi osobami, na pewno zależy ci na tym, aby nikt się nie zorientował, że ćwiczysz. Najdyskretniejszy rodzaj ćwiczeń przy biurku, czyli ćwiczenia izometryczne, polegają na napinaniu mięśni bez poruszania stawami. Początkowo wymagają dużo skupienia i opanowania własnego ciała, ale z czasem staną się twoim nawykiem.

Ćwiczenia przy biurku, których nikt nie zauważy

Ćwiczenie na brzuch

  • Najprostszym rodzajem ćwiczeń izometrycznych na brzuch jest napinanie jego mięśni: siedź prosto i napnij jak najmocniej potrafisz mięśnie brzucha.
  • Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonać kilka lub nawet kilkanaście serii.

Ćwiczenie na uda

  • Siedź prosto, złącz nogi. Przyciskaj mocno kolana do siebie przez 20 sekund i rozluźnij.
  • Powtórz 10 razy. Wykonaj kilka serii.

Ćwiczenie na pośladki

  • Za każdym razem, gdy stoisz (przy ksero lub w kolejce np. po kawę) lub siedzisz przy biurku, napinaj i rozluźniaj pośladki. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 20 sekund.
  • Ćwiczenia wykonuj w kilku seriach.

Ćwiczenie na rozluźnienie karku

  • Pochyl głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją mocno do tyłu. Ruch powinien być wolny i płynny.
  • Powtórz trzy razy.
  • Możesz także robić ten sam ruch, ale w bok – odwracaj głowę tak, jakbyś chciał spojrzeć za siebie, po czym płynnym ruchem zacznij obracać ją w drugą stronę.

Ćwiczenia przy biurku według Ewy Chodakowskiej

Ćwiczeń do wykonania w pracy, które proponuje Ewa Chodakowska, nie da się już ukryć, dlatego najlepiej poczekać z nimi do przerwy albo zaproponować koleżankom z pokoju, by się do ciebie przyłączyły. Ćwiczenia przy biurku angażują wiele partii ciała. Chociaż wszystkie robi się siedząc na krześle, pracują brzuch, ramiona, kręgosłup, uda i pośladki. Pamiętaj, żeby plecy były cały czas wyprostowane i oderwane od oparcia, a brzuch napięty. Nie zapomnij także o oddychaniu.

 

1. Siedź prosto. Unieś wyprostowane ręce, napnij mięśnie brzucha. Przenieś ramiona do dołu, aby łokcie były na wysokości talii. Jednocześnie unieś lekko lewą nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Unieś znów ręce i opuść nogę. Powtórz ruch z drugą nogą. Cały czas mocno napinaj brzuch.

2. Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 1. Złączone ręce trzymaj przed sobą, zegnij je w łokciu pod kątem 90 stopni. Wykonuj rozpiętki, czyli złączaj ręce i rozłączaj, otwierając ramiona i ściągając łopatki. Jednocześnie podciągaj kolana.

3. Siedź prosto. Wyprostowane ręce wyciągnij przed siebie na wysokość barków. Otwieraj ramiona, ściągając łopatki, a następnie znów łącz przed sobą.

4. Cały czas siedząc prosto, wyciągnij ręce do tyłu na wysokości barków. Odchylaj je rytmicznie, nie opuszczając przy tym ramion.

5. Siedź prosto, ręce załóż za głowę. Wygnij się w jedną stronę, nie odrywaj przy tym pośladków od krzesła. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w drugą stronę.

6. Trzymając ręce splecione za głową, przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót.

 

Każde ćwiczenie powtórz kilka razy – cały zestaw zajmuje około pięciu minut.

 

 


  

Więcej na temat gimnastyka zdrowotna