Kobieta oddycha
© djoronimo/Fotolia.com

Gimnastyka oddechowa – proste ćwiczenia na naukę prawidłowego oddechu

Kobieta oddycha
© djoronimo/Fotolia.com

Ćwiczenia oddechowe wykonywane systematycznie wyrabiają nawyk prawidłowego oddychania. Niedostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu może skutkować tym, że szybciej się męczymy i mamy problemy z koncentracją.

 

Ćwiczenia oddechowe są to powtarzane cykle wdechów i wydechów według ściśle określonego sposobu w odpowiednim ułożeniu ciała. Ich wykonywanie jest szczególnie zalecane osobom ze schorzeniami układu oddechowego, unieruchomionym oraz narażonym na długotrwały stres. To w jaki sposób oddychamy ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój.

Ćwiczenia oddechowe - dla kogo?

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych zalecane jest przede wszystkim:

  • osobom ze schorzeniami układu oddechowego, w przypadku zalegania wydzieliny,
  • osobom unieruchomionym po urazach klatki piersiowej oraz kręgosłupa w odcinku piersiowym,
  • osobom niespokojnym, zestresowanym, u których występują stany lękowe,
  • osobom aktywnym ruchowo – szczególnie w trakcie odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami,
  • osobom pracującym głosem,
  • osobom uczestniczącym w terapii logopedycznej.

Efekty gimnastyki oddechowej

Prawidłowe, głębokie oddychanie to lepiej dotleniony mózg oraz ukrwione narządy wewnętrzne, większa efektywność ćwiczeń np. w siłowni, relaks i odprężenie. Odpowiednie oddychanie przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha pomaga pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru. Ćwiczenia oddechowe stosowane u osób z zaburzeniami układu oddechowego są kluczowym elementem fizjoterapii, znacznie poprawiającym komfort życia. Gimnastyka oddechowa wzmacnia efektywność ćwiczeń logopedycznych i ćwiczeń emisji głosu.

Jak ćwiczyć oddychanie

Wykonując ćwiczenia oddechowe warto rozluźnić całe ciało. Dzięki temu czujemy mięśnie, które uczestniczą w tym procesie. Łatwiej jest kontrolować prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczyć trzeba bardzo dokładnie, kierując uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych. Podczas tego typu gimnastyki zmieniamy zakodowany w nas, niewłaściwy sposób oddychania. Najlepiej jest ćwiczyć jak najczęściej np. na spacerze, w trakcie czytania książki czy oglądania telewizji. Oddychamy zawsze nosem.

Ćwiczenie oddychania przeponowego - przykład

Oddychanie przeponowe relaksuje, pozwala na szybsze pozbycie się zadyszki w czasie treningu, masując narządy wewnętrzne usprawnia również pracę układu trawiennego. To podstawowe ćwiczenie, którego opanowanie jest niezbędne do wykonywania gimnastyki oddechowej. Głębokie oddechy przeponą są niewskazane u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

 

  • Siadamy wygodnie na podłodze, np. po turecku lub kładziemy się.
  • Prawą dłoń kładziemy na brzuchu, tak, by mały palec znajdował się powyżej pępka.
  • Lewą dłoń kładziemy na mostku.
  • Oddychamy głęboko przez nos starając się by prawa dłoń unosiła się najpierw, a w drugiej części wdechu lewa.
  • Powietrze wydychamy przez usta ułożone tak, jak w przypadku gwizdania.
  • Powtarzamy od 3 do 10 razy.
  • Praktykowane średnio 4 razy w tygodniu ćwiczenie oddychania przeponowego wyrabia w nas nawyk oddychania w ten sposób.

Oddech rolowany – relaksacja i nauka używania pełnej pojemności płuc

Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie oraz nauka używania pełnej pojemności płuc. Możemy je wykonywać na leżąco lub stojąco.

 

  • Lewą dłoń układamy na brzuchu a prawą na mostku – podczas ćwiczenia dłonie będą się unosić.
  • Bierzemy głęboki wdech (przez nos) rozpoczynając od dolnej części płuc i wydychamy powietrze ustami spuszczając je najpierw z klatki piersiowej a potem z brzucha.
  • Powtarzamy 8 razy.
  • Za 9 razem wdychamy powietrze i w momencie, gdy dolna część płuc jest wypełniona bierzemy jeszcze jeden wdech, tak by poczuć, że cała klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem.
  • Wydychając powietrze wykonujemy cichy odgłos „uhhh” - wówczas poczujemy jak dłonie zapadają się w ciało.

Ćwiczenie wykonujemy przez około 5 minut (wykonując około 3-4 powtórzeń całego cyklu) tak często jak tego potrzebujemy. Jest to doskonałe ćwiczenie na stres. 


Więcej na temat gimnastyka zdrowotna
Przeładuj

Jak mieszka Agnieszka Kaczorowska? Pokój Emilki przepiękny, ale spójrzcie na sypialnię!

zobacz 01:31