Kobieta ćwiczy w domu pompki
© SolisImages/Fotolia.com

Żeby popracować nad barkami wcale nie trzeba iść na siłownię i mieć specjalistyczny sprzęt. Najskuteczniejsze są z pozoru najprostsze ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia na tył barków – pompki!

Istnieje wiele różnych rodzajów pompek – w zależności od ułożenia ciała i szerokości rozstawienia rąk ćwiczone są różne partie mięśni. Najskuteczniejsze na tył barków są jednak takie, podczas których skorzystasz z przyrządów. Spokojnie – nie musisz iść na siłownię, wystarczy ławka rzymska (o ile ją posiadasz) lub nawet krzesło (stabilne!) lub kanapa.

Trening barków w domu – przykładowe ćwiczenia

Każde z ćwiczeń wykonuj przez minutę. Pamiętaj, by poprzedzić je choćby krótką rozgrzewką. Trening barków w domu nie powinien być także wyizolowanym treningiem – aby sylwetka rozwijała się harmonijnie, wykonuj także inne rodzaje ćwiczeń na różne partie ciała i ćwiczenia funkcjonalne.

 

  • Pozycja wyjściowa będzie przypominać pozycję do pompek klasycznych, jednak nogi umieść na podwyższeniu – może być to nawet poręcz kanapy. Ręce na szerokości barków. Wykonując te pompki pilnuj, by nie wychylać głowy ani za bardzo do przodu, ani nie chować jej w ramionach – może to być niebezpieczne! Nie wypychaj także pośladków zbyt wysoko. Staraj się, by pozycja ciała była stabilna.

 

  • Pozycja wyjściowa jak do pompek klasycznych, ale zamiast schyleń całego ciała, na zmianę wyciągaj prawą i lewą rękę z zaciśniętą pięścią, jakbyś chciał kogoś uderzyć. Uważaj, żeby ciało nie zmieniało swojego układu – na pewno będzie trudno na początku, ale nie zniechęcaj się!

 

  • Ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak tym razem wyciągaj wyprostowane ręce do góry, robiąc jednocześnie skręt całego ciała.

 

  • Pozycja wyjściowa jak do klasycznych pompek, jednak biodra są wysoko w górze – postaraj się ułożyć ciało w ten sposób, by wyglądało jak odwrócona litera „V”. Dłonie skieruj lekko do środka. W ten sposób rób pompki.

 

  • Ponownie pozycja wyjściowa do klasycznych pompek. Zamiast jednak wykonywać pompki, rób okrążenia przenosząc cały ciężar ciała na ręce – najpierw rób je 30 sekund w lewą stronę, następnie 30 sekund w prawą. Pamiętaj o równomiernym oddechu.