zrelaksowana, młoda kobieta
© bertys30/Fotolia.com

Ćwiczenia oddechowe rozluźniają, uspokajają, pomagają radzić sobie ze stresem

zrelaksowana, młoda kobieta
© bertys30/Fotolia.com

Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.

 

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco. Dzięki temu można zrelaksować się nawet w pracy przy biurku.

Jak oddychać przeponą, żeby się uspokoić

Kiedy człowiek zaczyna się stresować, jego oddech staje się przyspieszony, najczęściej oddycha on wówczas klatką piersiową, która unosi się szybko i opada. W takiej sytuacji można uspokoić się poprzez świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu oraz większe zaangażowanie przepony. Należy wciągać powietrze nosem i w pierwszej kolejności kierować je do przepony. Leży ona pod żebrami. W momencie, kiedy powietrze zacznie napełniać przeponę, brzuch powinien się unieść. Z przepony powietrze należy przenieść do klatki piersiowej i wypuścić nosem. Ramiona nie powinny się przy tym unosić. Oddychanie przeponowe można wyćwiczyć, dzięki temu stanie się ono naturalne i łatwo będzie zastosować je w stresującej sytuacji.

Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na leżąco lub siedząco

Opisane poniżej ćwiczenie, jeśli będzie wykonywane na leżąco, może sprawić, że nie tylko rozluźnisz się i zrelaksujesz, ale też poczujesz senność. Najlepiej jest więc wykonywać je przed snem. Jeśli chcesz rozluźnić się w ciągu dnia, wykonuj je na siedząco z podparciem pleców i przedramion.

 

  • Połóż się na plecach na podłodze lub usiądź wygodnie.
  • Jedną dłoń połóż na mostku, drugą nad pępkiem.
  • Przez chwilę oddychaj swoim normalnym oddechem. Staraj się wyczuć dłońmi, jak wysoko unosi się wtedy klatka piersiowa, a jak brzuch.
  • Wykonaj głęboki wdech nosem i przenieś powietrze do brzucha. Spraw, żeby dłoń leżąca na brzuchu uniosła się jak najwyżej, a dłoń na mostku nieznacznie.
  • Postaraj się na 5 sekund zatrzymać powietrze w przeponie.
  • Powoli maksymalnie opróżnij płuca, wypuszczając powietrze nosem.

Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na stojąco

Ćwiczenie nr 1

  • Stań w niewielkim rozkroku.
  • Połóż dłonie po bokach, tuż pod żebrami.
  • Weź głęboki, pełny oddech nosem.
  • Napnij mięśnie brzucha i zatrzymaj powietrze w przeponie na 5 sekund.
  • Powoli wypuść powietrze przez nos.
  • Staraj się, żeby mięśnie karku, szyi i ramion były przez cały czas rozluźnione.

 

Ćwiczenie nr 2

  • Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia.
  • Ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia.
  • Weź głęboki oddech i jednocześnie unieś obie ręce najwyżej jak możesz.
  • Powoli wypuszczaj powietrze, jednocześnie opuszczając ręce.

 

Ćwiczenie nr 3

  • Stań w niewielkim rozkroku i ugnij tułów do przodu tak, jakbyś chciał dotknąć dłońmi podłogi.
  • Nabieraj powietrze i jednocześnie prostuj ciało.
  • Kiedy wyprostujesz się już całkowicie, zacznij powoli wypuszczać powietrze.
  • Wypuszczając powietrze, wracaj do postawy wyjściowej.

 

Uwaga! Jeśli w trakcie wykonywania opisanych powyżej ćwiczeń będziesz mieć zawroty głowy, przerwij je i połóż się na 5 minut.

 

Przeładuj

Eurowizja 2020: Kto pojedzie z Polski? Oto wszyscy kandydaci!

zobacz 00:50