Kobieta robi pompki
© antgor/Fotolia.com

Rozciąganie klatki piersiowej: rodzaje i przykłady ćwiczeń

Kobieta robi pompki
© antgor/Fotolia.com

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.

 

Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej. Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną.

Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej

  • Wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien.
  • Polepszenie ukrwienia mięśni.
  • Przyspieszenie regeneracji.
  • Rozluźnienie mięśni po treningu.

Dynamiczne i statyczne rozciąganie klatki piersiowej

  • Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń, najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.

 

  • Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu. Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni.

Przykłady dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej

  • Pompki

1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami.

2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka.

4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej.

5. Wykonaj 15 powtórzeń.

 

  • Odchylenia na brzuchu

1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w łokciach i ułóż na wysokości barków.

2. Wyprostuj ręce.

3. Głowę i kręgosłup odchyl.

4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

 

  • Przysiady w oparciu

1. Stań tyłem przy ścianie.

2. Wyprostuj ramiona i wewnętrzną stroną dłoni oprzyj się o ścianę na wysokości powyżej pasa.

3. W tej pozycji wykonaj płytki przysiad, powoli opuszczając tułów.

4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

 

  • Ćwiczenia z kijem

1. Złap kij oburącz i podnieś go nad głowę.

2. W tej pozycji wykonuj ruchy po półokręgu w kierunku klatki piersiowej.

3. Wykonuj ćwiczenie przez minutę, a następnie zmień kierunek i wykonuj ruchy w kierunku pleców.

Przykłady statycznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej

  • Skręty przy futrynie

1. Stań przy futrynie w lekkim rozkroku.

2. Oprzyj rękę o futrynę, tak by z tułowiem tworzyła kąt prosty.

3. Drugą rękę opuść luźno wdłuż tułowia.

4. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym do rozciąganej strony.

5. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, po 10 powtórzeniach zmień stronę.

 

  • Rozciąganie w podparciu

1. Stań w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oprzyj o podłogę.

2. Opuść nisko biodra, jednocześnie odginając głowę jak najbardziej do tyłu.

3. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund i wróć do punktu wyjścia.

4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

 

  • Kołyska

1. Połóż się na brzuchu, nogi ugnij w kolanach.

2. Dłońmi chwyć stopy, jednocześnie przyciągając głowę do stóp.

3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, ćwiczenie powtórz 10 razy.

 

  • Splot

1. Stań prosto, dłonie spleć na plecami.

2. Łopatki ściągnij do tyłu, dłonie unieś.

3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, powtórz 5 razy.


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Czy "rodzinka.pl" wróci?! Tomasz Karolak ma doskonały pomysł! Ale czy to możliwe?

zobacz 02:33