kobieta i mężczyzna robią przysiady
©undrey/Fotolia

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladków, możesz zarówno wykonywać aktywność na zewnątrz, jak i ćwiczyć w domu. Ćwiczeniami na podniesienie pośladków są m.in. szybkie spacery (zwłaszcza pod górkę), jogging czy jazda na rolkach. Jest jednak też sporo ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, szczególnie gdy na dworze aura nie sprzyja spacerom.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków w domu

Ćwiczenia na podniesienie pośladków możesz włączyć do swojego codziennego treningu lub wykonywać oddzielnie. Pamiętaj jednak, by każdy trening poprzedzić rozgrzewką, w przeciwnym wypadku narazisz się na kontuzję. Aby rozgrzać ciało przed ćwiczeniami na podniesienie pośladków, wystarczy parę minut truchtu, skłonów i pajacyków.

 

1. Mostek – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Wypchnij tułów i biodra do góry, pozostań kilka sekund w pozycji i połóż z powrotem na podłodze. Powtarzaj rytmicznie przez minutę.

 

2. Wymachy – przyjmij pozycję klęku podpartego. Wyrzuć do tyłu wyprostowaną lewą nogę, ugnij i wykonuj pulsacyjne ruchy w górę i dół. Jednocześnie pilnuj, by mięśnie brzucha były napięte. Powtarzaj przez minutę.

 

3. Spacer z wykrokami – stań prosto, zrób głęboki krok naprzód prawą nogą, następnie dostaw lewą i znów stań prosto. Zrób kolejny wykrok tym razem lewą nogą i dostaw prawą. Wykonuj dokładnie przez minutę.

 

4. Przysiady sumo – rozstaw szeroko stopy – nie jak do zwykłego przysiadu, ale tak, jak stają właśnie zawodnicy sumo. Wykonuj przysiady. Ćwicz przez minutę.

 

5. Przysiady klasyczne – ustaw stopy na szerokość bioder. Wykonuj przysiady pilnując, by kolana nie wystawały poza linię palców. Ćwicz przez minutę.

Squat Challenge – hit czy kit?

Squat Challenge jest bardzo popularnym treningiem, który polega na wykonywaniu przez 30 dni przysiadów. Pierwszego dnia należy ich wykonać 50 i codziennie zwiększać tę liczbę, by ostatecznie dojść do 250. W międzyczasie jest przewidzianych 7 dni odpoczynku. Przysiady powinny być wykonywane w sposób prawidłowy i dokładny – nie ma mowy o przysiadaniu „na odczepnego”. Ale... czy ten trening jest naprawdę taki skuteczny?

 

Są osoby, które twierdzą, że zauważyły znaczącą poprawę wykonując tylko ten trening. Jednak ćwiczenia na podniesienie pośladków powinny być urozmaicone i pobudzać różne części ciała do pracy. Poza tym nie każdy może wykonywać 50, nie mówiąc już o 250 przysiadach, ponieważ nawet prawidłowo wykonywane, jednak obciążają staw kolanowy. Osoby mające problem z kolanami powinny wybrać inne ćwiczenia.