Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

 

Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud.

 

Ćwiczenia na mięśnie nóg:

1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę.

3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty.

Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtórz ćwiczenia po 20 razy, a prostowanie nóg wykonaj po 5 powtórzeń na nogę.

5. Ćwiczenia w pozycji leżącej na boku – połóż się na macie na boku i podeprzyj się łokciem, aby podtrzymać głowę. Wyprostuj nogi i jedną zacznij energicznie podnosić (zewnętrzną). Przewróć się na drugi bok i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Możesz zrobić drugą serię ćwiczenia, jednak z mniejszą liczbą powtórzeń, choć z o wiele niższym tempem. Wykonaj pierwszą (szybszą) serię po 20 powtórzeń, a drugą (wolniejszą) po 10 powtórzeń.

6. Ćwiczenia na stojąco – stań prosto w lekkim rozkroku. Złap się rękami za boki dla utrzymania równowagi i zacznij podnosić nogę w bok. Rób to powoli, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie na jedną nogę co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenia na nogi wymagają wcześniejszej rozgrzewki, a później solidnego rozciągnięcia. Bez spełnienia tych warunków bardzo łatwo nabawić się zakwasów oraz kontuzji.