Umięśniony mężczyzna podnosi sztangę.
©Stasique/Fotolia

Prostownik grzbietu bierze udział we wszystkich czynnościach wykonywanych w pozycji stojącej. Stabilizuje sylwetkę i chroni kręgosłup. Ćwiczenia na prostownik grzbietu angażują także inne partie mięśniowe m.in. mięśnie dwugłowe ramion i najszersze mięśnie grzbietu.

Mięsień prostownik grzbietu

Mięsień prostownik grzbietu zaliczany jest do błony mięśniowej grzbietu i tworzy grupę głębokich mięśni grzbietu. Prostownik grzbietu sięga od potylicy do miednicy. Najsilniej rozwinięty jest w odcinku szyjnym (gdzie tworzy mięśnie karku) i lędźwiowym kręgosłupa. Funkcją prostownika grzbietu jest m.in. zabezpieczanie kręgosłupa. Jeżeli chcemy mieć silne i sprawne plecy, należy w szczególny sposób zadbać o mięśnie prostownika grzbietu. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór ćwiczeń wzmacniających prostownik grzbietu.

Rozgrzewka prostownika grzbietu

Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką. Dobrze rozgrzane stawy, ścięgna i mięśnie będą znacznie mniej narażone na kontuzje i urazy. Najlepszą rozgrzewką przed ćwiczeniami prostownika grzbietu będą skłony tułowia, skręty, krążenie ramion.

Martwy ciąg na ugiętych nogach – prawidłowa technika ćwiczenia na prostownik grzbietu

Martwy ciąg na ugiętych nogach to jedno z najbardziej popularnych i najlepszych ćwiczeń na mięśnie prostownika grzbietu. Podczas tego ćwiczenia angażowane jest 70% wszystkich mięśni. Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru sztangi z pozycji ugiętych nóg do takiego momentu, w którym osoba ćwicząca będzie miała wyprostowane nogi i plecy.

 

Podejdź do sztangi leżącej na podłożu. Czubki palców powinny wystawać poza sztangę (patrząc od góry gryf sztangi powinien być w połowie długości stopy). Nogi ustaw na szerokość barków w niewielkim rozkroku. Następnie prostując plecy i odciągając barki w tył schyl się do sztangi lekko uginając nogi w kolanach. Chwyć sztangę dowolnym nachwytem i powoli podnoś ciężar w górę – punkt krytyczny znajduje się nieco poniżej linii bioder. Sztangę należy trzymać blisko ciała. 

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki