Kobieta na siłowni ćwiczy na maszynie
©Kzenon/Fotolia

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.

 

Mięsień najszerszy grzbietu odgrywa ogromną rolę w poruszaniu rękoma. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe przywodzenia ramion, ich odwracanie i prostowanie. Poza tym uczestniczy w głębokim i silnym oddychaniu, ułatwiając ten proces.

Podciąganie ciężarka w opadzie – trening mięśnia najszerszego grzbietu z wolnym ciężarem

Podciąganie ciężarka w opadzie można wykonać zarówno na ławce, jak i na stojąco, przyjmując odpowiednią pozycję. Na ławce należy oprzeć lewą rękę i lewą nogę. Prawa noga powinna być ustawiona tak, by nie blokowała ruchu prawej ręce, którą będzie unoszony ciężarek. Tułów powinien być równoległy do podłoża, a ręka z ciężarkiem lekko ugięta w łokciu. Sztangielkę należy unieść wzdłuż tułowia do boku a nawet lekko za siebie. Mięśnie grzbietu muszą być maksymalnie napięte. Opuszczenie ręki powinno być kontrolowane. Nie wolno szarpać tułowiem ani wykonywać tzw. oszukanych powtórzeń, kiedy to mięśnie grzbietu nie są napięte. Na pochylonej ławce to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać obiema rękami jednocześnie, przyciągając ciężarki do boków. Gdy ćwiczenie jest wykonywane na stojąco, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i ugięte w kolanach tak, by tułów był mocno pochylony, a plecy proste. Ciężarki trzymane w obu dłoniach należy unosić jednocześnie do boków – pozycja wyjściowa dla rąk to swobodny zwis i lekkie zgięcie w łokciu.

Ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z wykorzystaniem drążka

Podciąganie na drążku nie jest skomplikowane, ale wymaga pewnej wprawy, by trening był skuteczny. W rozwijaniu mięśnia najszerszego grzbietu sprawdzi się podciąganie w nachwycie zarówno wąskim, jak i szerokim. Ta druga wersja jest trudniejsza do wykonania i bardziej obciążająca. Podczas wykonywania kolejnych powtórzeń nie wolno bujać tułowiem – grozi to kontuzją, ponieważ angażuje inne mięśnie niż mięsień najszerszy grzbietu w sposób niekontrolowany.

Rozwijanie mięśnia najszerszego grzbietu na maszynie

Mięsień najszerszy grzbietu można trenować na maszynie z wyciągiem poprzez przyciąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu górnego lub dolnego. Drążek wyciągu górnego chwyta się podchwytem z rozstawem rąk na szerokość barków. Należy usiąść na siodełku, zablokować nogi i lekko odchylić tułów do tyłu. Drążek przyciąga się do klatki piersiowej, wydychając powietrze, kiedy drążek jest na dole. Podczas ćwiczenia powinny pracować mięśnie najszersze grzbietu. To ćwiczenie można wykonywać także z szeroko rozstawionymi dłońmi na drążku. Inna wersja to dociąganie drążka nie do klatki piersiowej, a do karku – pozycja wyjściowa jest taka sama, ale nie ma konieczności odchylania tułowia. W przypadku korzystania z dolnego wyciągu należy pamiętać o tym, by kolana były ugięte, a plecy proste, można delikatnie odchylić się do tyłu. Drążek przyciąga się do brzucha. Rąk nie należy całkowicie prostować.

Więcej na temat trening gimnastyka zdrowotna