Kobieta napina bicepsy
©vladimirfloyd/Fotolia

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to ćwiczenia rzeźbiące biceps. W trakcie ich wykonywania fazę unoszenia ciężaru należy realizować szybciej niż fazę opuszczania. Ciężar należy dobierać tak aby udało się starannie wykonać każde ćwiczenie.

 

Przed rozpoczęciem treningu polegającego na wykonywaniu ćwiczeń właściwych należy zadbać o właściwe rozgrzanie stawów łokciowych, nadgarstka, stawów barkowych i kręgosłupa. W tym celu przez 10-15 minut wykonuj skoki na skakance, trucht w miejscu, pompki oraz krążenia i wymachy rąk.

Uginanie ramion ze sztangą – ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia

Stań w rozkroku. Stopy powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Chwyć sztangę w średnim uchwycie – na szerokość ramion (w ten sposób w równym stopniu zaangażujesz obie głowy mięśnia – krótkie i długie). Ręce ze sztangą, lekko zgięte w łokciach, utrzymuj wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na powolnym zginaniu rąk w łokciach i unoszeniu sztangi na wysokość klatki piersiowej. Należy kontrolować każdy ruch. Tułów utrzymuj wyprostowany i stale napinaj mięśnie brzucha. Unosząc sztangę nie odrywaj łokci od ciała. Zrób trzy serie po siedem powtórzeń.

Unoszenie hantli w pozycji stojącej – ćwiczenie na biceps

Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Trzymaj je chwytem młotkowym (palce na hantlach powinny być skierowane w stronę ciała). Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na szerokości barków. Kontrolując ruch unoś ręce z hantlami na wysokość barków, utrzymaj je w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powoli opuszczaj ręce, wracając do pozycji początkowej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.