kobieta napina biceps
©DragonImages/Fotolia

Aby trenować cały mięsień czworoboczny, niezbędne jest wykonywanie serii różnych ćwiczeń na każdą jego część. Górna część rozwinie się dzięki szrugsom, czyli podnoszeniu ramion wyłącznie z użyciem mięśnia czworobocznego. Środkową część wzmacnia się poprzez tzw. wiosłowanie, a dolną – m.in. poprzez podciąganie się na drążku.

Szrugsy z obciążeniem na mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny ma trzy części – górną, która unosi barki, środkową, odpowiedzialną za ściągnięcie łopatek, oraz dolną, stabilizującą łopatkę. Górną część mięśnia czworobocznego można wzmocnić, wykonując szrugsy z obciążeniem. Szrugs polega na uniesieniu ramion. Jest to ruch przypominający wzruszanie ramionami, ale o wiele bardziej pogłębiony i powolny. To ćwiczenie można wykonywać z hantlami lub ze sztangą, na siedząco lub w pozycji stojącej. Ręce z ciężarem powinny zwisać swobodnie, należy unosić same ramiona. Dłonie rozstawione trochę szerzej niż na szerokość barków zwiększają skuteczność tego ćwiczenia.

Wiosłowanie na mięsień czworoboczny

Jest kilka technik tzw. wiosłowania. Chodzi w nich jednak o to samo – napinanie mięśni znajdujących się poniżej karku, zwłaszcza górnej środkowej części mięśnia czworobocznego. Aby trenować maksymalnie duży obszar tego mięśnia, trzeba usiąść na ławeczce, złączyć stopy i w obie dłonie wziąć ciężarki. Tułów powinien być pochylony tak, żeby klatka piersiowa spoczywała na kolanach. Hantle powinny zetknąć się z przodu nóg. Ćwiczenie polega na odwodzeniu ramion do boków i tym samym unoszeniu ciężarków na wysokość barków. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Pozycję utrzymuje się przez około 2 sekundy i powraca się do pozycji wyjściowej.

Mięsień czworoboczny rozwija podciąganie się na drążku

Mięsień czworoboczny, a konkretnie jego dolna część, rozwija się dzięki podciąganiu na drążku lub przyciąganiu do klatki piersiowej drążka górnego wyciągu maszyny. Podczas podciągania się na drążku należy uważać na to, by nie bujać ciałem, a ruch wykonywać przede wszystkim przy użyciu mięśnia czworobocznego, a nie innych partii mięśni. Trening mięśnia czworobocznego można wykonać również z wykorzystaniem wolnych ciężarów – hantli bądź sztangi. Należy unosić proste ramiona z obciążeniem przed sobą nad głowę – wymaga to prostej i stabilnej postawy.

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki