Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia

4 ćwiczenia na dolne partie brzucha

Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

 

Aby uzyskać płaski i jędrny brzuch ćwiczenia na dolne partie brzucha należy połączyć z ćwiczeniami na górne partie brzucha. Ważną kwestią w trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha jest stałe napinanie mięśni. Ćwiczenia najlepiej robić po 20 powtórzeń w 4-5 seriach zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund.

Pierwsze ćwiczenie na dolne partie brzucha – nożyce pionowe i poziome

Pierwszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są nożyce pionowe i nożyce poziome. Każde z nożyc należy wykonywać przez ok. 20-30 sekund.

 

  • Nożyce pionowe

Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłożu. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy pionowe w linii prostej.

 

  • Nożyce poziome

Przyjmij postawę taką jak w przypadku ćwiczenia nożyc pionowych. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy poziome w linii prostej tak, aby nogi się ze sobą mijały.

Drugie ćwiczenie na dolne partie brzucha – spinanie mięśni brzucha

Kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha może być wykonywane nie tylko w domu, ale także w trakcie pracy za biurkiem czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni dolnych partii brzucha przez 2-3 sekundy i następnie ich rozluźnianiu.

Trzecie ćwiczenie na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu

Trzecim ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest unoszenie nóg do pionu. W trakcie ćwiczenia brzuch powinien być napięty. Wykonujemy około 20 powtórzeń unoszenia nóg w leżeniu.

 

  • Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłodze. Obydwie złączone nogi unieś pod kątem 90º i powoli opuść. Opuszczając nogi nie należy ich kłaść na podłoże. Nogi należy opuścić do 5-10 cm nad podłożem i ponownie podnieść pod kątem 90º.

Czwarte ćwiczenie na dolne partie brzucha – przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenie należy wykonywać siedząc stabilnie na płaskim podłożu. Ćwiczenie przyciągania kolan do klatki piersiowej można zmodyfikować trzymając w obu rękach na wysokości brzucha niedużą piłkę. Należy wykonać około 20 powtórzeń.

 

Wygodnie usiądź na płaskim podłożu. Obie ręce zegnij w łokciach i ustaw na podłodze za swoimi plecami, nieco szerzej niż na szerokości ramion. Nogi złącz ze sobą i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj obie nogi opuszczając je 5-10 cm nad podłożem. Podczas opuszczania nóg należy lekko odchylać ramiona i brzuch do tyłu.

 

W trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha kwestią najważniejszą nie jest liczba wykonanych powtórzeń, a ich tempo i technika wykonania. Zwalniając ruch i napinając brzuch, żeby poczuć mięsień, sprawiamy, że ćwiczenia stają się trudniejsze, ale efekty są szybciej widoczne.  


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki
Przeładuj

Trendy na wiosnę 2020 w pigułce. Oto 5 największych hitów, które będziemy nosić tej wiosny

zobacz 01:14