kobieta ćwicząca brzuszki
© Jacob Lund/Fotolia.com

Płaski brzuch po ciąży: najefektywniejsze ćwiczenia

kobieta ćwicząca brzuszki
© Jacob Lund/Fotolia.com

Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży są najlepsze? Regularnie i starannie wykonywane na wszystkie partie mięśni brzucha.

 

Aby szybciej powrócić do formy po porodzie i odzyskać pewność siebie, warto być aktywnym fizycznie na tyle, na ile pozwala na to stan zdrowia i samopoczucie.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po ciąży

Ciąża rozciąga i bardzo osłabia mięśnie brzucha. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni brzucha w połączeniu ze zdrową, dobrze zbilansowaną dietą jest podstawą do odzyskania ich świetnego wyglądu. Nawet jeśli przed ciążą nie byłaś zbyt aktywna fizycznie i dodatkowo karmisz piersią, nie powinnaś obawiać się ćwiczeń na brzuch po ciąży. W zależności od twojego samopoczucia możesz zacząć wykonywać pierwsze, delikatne ćwiczenia już w kilka dni po porodzie naturalnym lub w tydzień po cesarskim cięciu. Początkowo ćwiczenia powinny trwać około 10 minut i nie być zbyt męczące, stopniowo możesz wydłużać czas ich trwania (do około 20 minut) i zwiększać wysiłek. Całe zestawy ćwiczeń możesz wykonywać po połogu czyli półtora lub dwa miesiące po porodzie i około 3 miesiące po przeprowadzonym cesarskim cięciu. Nie zapominaj też o kilkuminutowej rozgrzewce – marszu w miejscu, skłonach, krążeniu bioder i ramion, lekkich przysiadach.

Pierwsze ćwiczenia na brzuch w połogu

Najprostsze ćwiczenia takie jak różnego rodzaju płytkie brzuszki, wyprosty i krążenia nóg, można wykonywać już w kilka dni po porodzie. Wszystkie można wykonywać na leżąco, nie forsując zbytnio organizmu. 

Ćwiczenia na brzuch po ciąży na leżąco

Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie, nie zapominając o oddechu. Zaczynaj od jednej serii po 20 powtórzeń, a gdy nabierzesz wprawy i wzmocnisz nieco mięśnie brzucha, wykonuj po 2 serie każdego z ćwiczeń. Poniższe ćwiczenia wykonuje się na leżąco:

 

  • Połóż się na macie z nogami ugiętymi w kolanach, stabilnie oprzyj stopy o podłoże, spleć ręce za głową. Unoś powoli górną część tułowia, nie odrywając od podłoża dolnej części kręgosłupa.

     

  • Umieść ręce na podłodze wzdłuż tułowia i unieś nogi ugięte w kolanach, tak aby kolana znajdowały się bardzo blisko klatki piersiowej. Powoli opuszczaj po jednej nodze, dotykając nią lekko podłogi. Brzuch miej wciągnięty, plecy przyklejone do podłogi.
  • Umieść ręce za głową i unieś nieco górną część tułowia tak, aby patrzeć przed siebie. Nie odrywając pleców od podłoża, naprzemiennie podnoś zgięte nogi prawie do klatki piersiowej, a przy opuszczaniu jedynie dotykaj nimi podłogę.

Ugięte w kolanach nogi podnieś pod kątem prostym do tułowia – łydki powinny być uniesione równolegle do podłoża, unieś nieco barki, splatając ręce za głową. Na napiętym brzuchu powoli opuszczaj, wydychając powietrze, naprzemiennie pięty do podłogi. Możesz utrudnić sobie ćwiczenie, dodając do niego skręt tułowia: prawy łokieć wędruje do lewego kolana i odwrotnie. Łokcie pozostają szeroko otwarte.


Przeładuj

Jak Paula Tumala zareagowała na wieść o ciąży bliźniaczej? Taka reakcja to zupełna normalność!

zobacz 01:36