kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia

Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch

kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska – jak wykonywać ćwiczenia?

Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie I

Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy.

Ćwiczenie II

Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi. W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie III

Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy. Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia.

Ćwiczenie IV

Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra utrzymuj na wysokości głowy. W takiej pozycji wytrzymaj przez 5 sekund, po czym powróć do postawy początkowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Ćwiczenie V

Połóż się na boku, po czym przedramię oprzyj na karimacie. Nogi wyprostuj i umieść jedną przed drugą. Wolną rękę połóż na biodrze. Biodro oderwij lekko od podłoża i trzymaj je w napięciu. Ćwiczenie powtórz 8 razy na lewą i 8 razy na prawą stronę.

Ćwiczenie VI

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, po czym przyciągnij na zmianę raz lewą, raz prawą nogę do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 1-2 minuty.


Przeładuj

Eurowizja 2020: Kto pojedzie z Polski? Oto wszyscy kandydaci!

zobacz 00:50