kobieta ćwiczy biceps z hantlami
©sakkmesterke/Fotolia

Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się.

Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie

Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie:

1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać.

2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się.

Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na biceps – pompki

Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie:

  • pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków,
  • pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki,
  • pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste,
  • pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć,
  • pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu,
  • pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione,
  • pompki z klaśnięciem.

Ćwiczenia na biceps w domu – hantle

Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar.

  • Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
  • Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

 

Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie.