Kobieta robi pompki
© dbunn/Fotolia.com

Ćwiczenia na barki to trening, o którym nie wolno zapominać nawet jeśli zależy nam jedynie na płaskim brzuchu i smukłych udach. Plan treningowy powinien obejmować wszystkie partie ciała, aby równomiernie rozwijać mięśnie i harmonijnie kształtować sylwetkę.

 

Jeżeli chcemy ujędrnić, wzmocnić lub wyrzeźbić ramiona, ćwiczenia na barki powinny być bardziej rozbudowanym elementem aktywności fizycznej. Oto kilka rad na to jak, bez specjalistycznego sprzętu i karnetu na siłownię, jedynie za pomocą ciężaru własnego ciała, można modelować ramiona i barki.

Ćwiczenia na barki – rozgrzewka

We wszystkich treningach niezbędna jest rozgrzewka, która znacznie podnosi wydajność ćwiczeń oraz chroni ciało przez urazami wynikającymi z nadwyrężeń i przeciążeń. Dlatego najpierw rozgrzej całe ciało, np. skacząc na skakance, wykonując naprzemienne skłony tułowia i rąk, robiąc przysiady lub tzw. pajacyki. Tętno wzrośnie, ciśnienie krwi się podniesie, dzięki czemu krew szybciej dotrze do mięśni dostarczając im niezbędny tlen i substancje odżywcze. Jeżeli chodzi ci o budowę mięśni to pamiętaj, że zawsze najpierw tracimy tłuszcz, dopiero potem kształtowane są mięśnie, dlatego na finalny efekt trzeba będzie poczekać.

Z jakich mięśni zbudowane są barki

Mięśnie znajdujące się na barkach to mięśnie naramienne, wśród nich znajdują się: bicepsy (mięśnie dwugłowe ramienia) i tricepsy (mięśnie trójgłowe ramienia). Bicepsy znajdują się w przedniej części ramienia i odpowiadają za zginanie ręki. Tricepsy to mięśnie znajdujące się w części tylnej, dzięki nim możemy wyprostować rękę w łokciu.

Ćwiczenia na barki – jak prawidłowo wykonywać pompki

Najprostszym a zarazem najtrudniejszym ze względu na liczbę popełnianych błędów ćwiczeniem na barki są pompki. Przy ich wykonywaniu bardzo ważna jest odpowiednia technika, tylko wtedy będą przynosiły zadowalające efekty. Oprócz poprawy kondycji ramion, kształtują całe ciało, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. W pompkach bardzo ważny jest rozstaw ramion. Dłonie oparte na podłodze (palce skierowane do przodu) powinny być rozstawione na szerokość ramion. Łokcie w miarę możliwości powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Istotne również jest usztywnienie całego ciała, aby miednica nie opadała na podłogę. Podczas robienia pompek ważne jest, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń bez dotknięcia klatką piersiową podłogi. Tzw. pompki dla kobiet, polegają na ugięciu nóg i opieraniu się na kolanach, dzięki czemu łatwiej utrzymać ciężar ciała na rękach.

 

Łagodniejszą wersją pompek, szczególnie dla osób, które nie chcą rozbudować ramion a jedynie je ujędrnić i wzmocnić, jest ćwiczenie wykonywane przy ścianie. Stań przy ścianie – odległość około 1 m – stopy złączone. Dłonie wyciągnij przed siebie, na szerokość barków i oprzyj na całej powierzchni o ścianę, palce kierując ku górze. Po zbliżeniu się do ściany końce palców powinny być na wysokości ramion. Zachowując prostą sylwetkę uginaj ręce w łokciach w taki sposób, aby twarz prawie dotykała ściany i wykonuj pompki przy ścianie, pamiętając, aby łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeżeli trenujesz regularnie (3-4 razy w tygodniu) liczbę powtórzeń zwiększaj w miarę własnych możliwości. Nie zapominaj o oddechu. Wstrzymywanie powietrza podczas ćwiczeń zaowocuje szybką zadyszką i zmęczeniem.

 

Na kształtowanie mięśni ramion doskonale wpływa również np. jazda na rolkach, rowerze, pływanie oraz nordic walking.

Więcej na temat trening modelowanie sylwetki