kobieta w stroju fitness z rękami nad głową
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia

Do wykonania ćwiczeń Mel B na ramiona potrzebujesz ciężarków – spokojnie, jeśli nie masz hantli ani innych obciążników, możesz użyć na przykład butelek z wodą. Jeśli dopiero zaczynasz pracę nad ramionami, wybierz półlitrowe butelki lub też na początku rób ćwiczenia bez obciążenia. Z czasem możesz zwiększać ciężar.

Ćwiczenia na ramiona z Mel B

1. Wyciągnij prawą rękę przed siebie dłonią do wewnątrz. Lewą dłonią chwyć palce prawej i naciskając rozciągaj je do dołu. Wyprostowaną prawą rękę rozciągnij w lewą stronę tak, by dotykała lewego ramienia. Powtórz tę krótką rozgrzewkę dla lewej ręki.

2. Weź ciężarki w dłonie. Wykonuj na lekko ugiętych nogach wykroki na bok – na zmianę w lewo i w prawo. Jednocześnie zginając ręce w samych łokciach, unoś ciężarki i opuszczaj. Powtarzaj przez minutę.

3. Kolejne ćwiczenie jest podobne, jednak teraz ręce są podnoszone naprzemiennie - krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki, krok w prawo i prawa ręka. Powtarzaj przez minutę.

4. Cały czas wykonując rytmicznie kroki w bok, zacznij unosić dłonie nad głową, jakbyś podnosiła sztangę. Powtarzaj przez minutę.

5. Nadal unoś ciężarki nad głową, jednak jak w ćwiczeniu nr 3 – krok w prawą stronę i podnoszenie prawej ręki, krok w lewą stronę i podnoszenie lewej ręki. Powtarzaj minutę.

6. Zmień pozycję. Ugnij lekko nogi w kolanach i ręce w łokciach. Trzymaj butelki przed sobą. Zrób prawą nogą wykrok do tyłu i jednocześnie prostuj do tyłu prawą rękę. Powtarzaj przez minutę.

7. Następnie rób wymach prawą nogą w bok i jednocześnie podnoś przed siebie prawą rękę z ciężarkiem – pamiętaj, by była ugięta w łokciu. Znowu wykonuj jedną minutę.

8. Powtórz ćwiczenia nr 6 i 7 dla lewej strony.

9. Stój prosto, lekko ugnij kolana i wciągnij brzuch. Podnoś jednocześnie ciężarki na wyprostowanych w łokciach rękach – w górę przed siebie, na boki, w dół, a następnie na boki w górę, przed siebie i w dół. Wykonuj przez minutę.

10. W tej samej pozycji trzymaj dłonie wzdłuż ciała, następnie ugnij łokcie pod kątem prostym. Rytmicznie łącz przed sobą ciężarki i rozszerzaj na boki.
 

Nice work!