Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com

Przykłady najlepszych ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha

Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

 

Trening izometryczny nie wymaga dobrej kondycji i dużego zaawansowania. Tego rodzaju ćwiczenia na brzuch wykonasz w każdej wolnej chwili, bez dodatkowych gadżetów.

Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych

Podczas ćwiczeń należy zadbać o równomierny, spokojny oddech.

  • Ćwicz ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii.
  • Napinaj mięśnie najmocniej jak potrafisz.
  • Moment spięcia może być krótki, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy nawet 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji.

Odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinien trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Rozpoczynając wykonywanie ruchów izometrycznych, możesz odpoczywać nawet dwa razy dłużej, niż spinasz mięśnie.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch

Przykłady ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić brzuch:

  • Wciągając brzuch napinaj mięśnie, a następnie wypuszczając powietrze, rozluźniaj je. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, np. stojąc w kolejce czy siedząc za biurkiem.
  • Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Następnie, napinając mięśnie, unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Odmiany deski (plank)

Deska to również ćwiczenie zaliczane do izometrycznych. Występują jej różne odmiany: na prostych rękach, na przedramionach, plank tyłem i bokiem.

Aby wykonać deskę:

  • Połóż się na brzuchu.
  • Rozstaw ramiona na szerokość barków.
  • Barki powinny być w jednej linii z łokciami.
  • Oprzyj się na dłoniach (ręce wyprostowane) bądź przedramionach (ręce zgięte w łokciach).
  • Podeprzyj się palcami stóp i napinając mięśnie brzucha, unieś tułów.
  • Tułów powinien tworzyć jedną linię z nogami. Nie unoś pośladków i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • W pozycji deski pracują nie tylko mięśnie głębokie brzucha, ale większość mięśni naszego ciała. To bardzo przydatne ćwiczenie wzmacniające także ramiona, plecy, pośladki oraz nogi.

 

Dla urozmaicenia treningu możesz wykonać całą serię planków.

  • Plank na wyprostowanych rękach.
  • Plank na przedramionach.
  • Plank na przedramionach z uniesioną do boku wyprostowaną nogą.
  • Plank boczny. W tym ćwiczeniu ustawiasz się bokiem i podpierasz tylko na jednej ręce. Zepnij cały bok, aby utrzymać ciało w jednej linii. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Każdą pozycję utrzymaj 30 sekund.

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie skośne brzucha

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie skośne brzucha wymaga nieco więcej siły, dlatego jest polecane dla osób bardziej zaawansowanych. Wychodząc z deski bokiem, wyciągnij górną rękę w kierunku sufitu, a następnie powoli przenieś ją w stronę podłogi. Ćwiczenie można obejrzeć w filmie: https://www.youtube.com/watch?v=Bw4_rqSv07g .

 

Taki trening wzmacniający brzuch nie wymaga dużej siły. Należy go wykonywać regularnie, aby mięśnie stały się silniejsze i bardziej elastyczne.


 

Więcej na temat trening
Przeładuj

Anna Mucha w półfinale "Czaru Par"! "Małżeństwo to jest obóz przetrwania"

zobacz 00:30