Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com

Trening cardio – spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości

Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com

Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej.

Ogólne zasady treningu cardio

Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, dlatego błędny jest pogląd, że bardzo intensywne ćwiczenia, podczas których jesteśmy zlani potem i brakuje nam tchu są najbardziej skuteczne. Wówczas organizm nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W treningu cardio ćwiczy się na określonej wysokości tętna wykonując ćwiczenia nieobciążające zbytnio mięśni. Pomiar tętna podczas treningu to najważniejszy element prawidłowo wykonywanych ćwiczeń cardio. Wysiłek powinien być umiarkowany, ale trwający określony, stosunkowo długi czas przy odpowiednio wysokim pulsie. Najlepsze efekty w treningu cardio uzyskuje się dzięki systematyczności – min. 3 razy w tygodniu po 30 minut. To podstawa, aby ćwiczenia przynosiły efekty. W miarę zwiększania poziomu wytrzymałości należy zwiększać intensywność ćwiczeń lub wydłużać czas.

Trening cardio – strefy treningowe

W celu określenia własnego poziomu tętna, a tym samym uzyskania określonych rezultatów treningu należy obliczyć tętno maksymalne wg wzoru: Tmax = 220 – wiek. Wartość jaką uzyskamy stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń:

 

Strefa 1 – to trening o niskiej intensywności, dzięki któremu delikatnie poprawiamy wydolność organizmu, tętno w strefie 1 wynosi: 50-60% tętna maksymalnego.

Strefa 2 – zwana strefą spalania tłuszczu, 60-70% tętna maksymalnego.

Strefa 3 – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość i ogólną wydolność fizyczną, aby uzyskać taki rezultat tętno podczas ćwiczeń musi być na poziomie 70-80% tętna maksymalnego.

Strefa 4 – w tej strefie intensywność treningu powoduje, że organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu i musi czerpać energię z beztlenowych procesów, podczas których spalany jest cukier a nie tłuszcz, tętno w tym treningu wynosi 80-90% tętna maksymalnego.

Strefa 5 – 90-100% tętna maksymalnego to wysiłek, który powinien trwać krócej ze względu na jego bardzo wysoką intensywność.

 

Pomiar pulsu można wykonywać za pomocą pulsometru, w który wyposażone są sprzęty do ćwiczeń cardio znajdujące się na słowni. Można też kupić własny pulsometr, już za około 100 złotych.

Gdzie można wykonywać trening cardio?

Trening cardio możemy wykonywać, np. na rowerze stacjonarnym, stepperze, orbitreku, bieżni, można wykorzystać do tego jazdę na rowerze, skakanie na trampolinie, pływanie, aerobik, taniec czy wchodzenie po schodach. Dzięki odpowiedniemu poziomowi tętna oraz umiarkowanemu wysiłkowi trwającemu nie krócej niż 30 minut i wykonywanemu min. 3 razy w tygodniu, poprawiamy kondycję, dotleniamy cały organizm, a przede wszystkim bardzo efektywnie spalamy tłuszcz.

Przeładuj

Anna Mucha w półfinale "Czaru Par"! "Małżeństwo to jest obóz przetrwania"

zobacz 00:30