Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com

Bryczesy na udach to zmora wielu kobiet. Odkładanie się tłuszczu po zewnętrznej stronie ud i bioder sprawia, że nogi wyglądają mało estetycznie. Można to zmienić za pomocą ćwiczeń – szczególnie pracując nad mięśniami ud i pośladków.

 

Pamiętasz jak w szkole musiałaś wykonywać pompki czy przysiady? To właśnie takie proste ćwiczenia pomogą przywrócić nogom idealne kształty.

Bryczesy na udach: przysiady

Możesz wykonywać przysiady klasyczne, ale również sumo lub z podciąganiem nóg do pośladków:

1. Przysiady klasyczne: rozstaw lekko rozchylone nogi, wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ręce. Powoli zginaj nogi w kolanach, aby ciało schodziło w dół. Na początku powinno się wykonywać 10-15 przysiadów po 2 serie, a następnie sukcesywnie zwiększać ich liczbę.

2. Przysiady sumo: rozstaw bardzo szeroko nogi, wyprostuj plecy, a ręce zegnij przed sobą. Schodź w dół powoli, aż uzyskasz kąt prosty pomiędzy łydką, a udem. Dla bardziej zaawansowanych osób poleca się dodatkowe obciążenie w postaci hantelków lub po prostu dwóch małych butelek wody. Na początku powinno się wykonywać 10 przysiadów po dwie serie, a następnie zwiększać liczbę w miarę opanowania techniki.

3. Przysiady z podciąganiem nóg: tutaj równie należy szeroko rozstawić nogi i wyprostować plecy, jednak wykonywanie tych przysiadów powinno być energiczne, ponieważ gdy zejdziesz maksymalnie w dół musisz zgiąć jedną nogę do tyłu tak, aby pięta dotknęła pośladka. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie na początek wykonaj tylko po 5 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia z pozycji leżącej na bryczesy na udach

Aby pozbyć się bryczesów z ud, powinno się wykonywać również ćwiczenia, które wzmocnią nie tylko partię mięśni ud i pośladków, ale również brzucha. Dlatego chętnie polecanym treningiem jest zestaw ćwiczeń z pozycji leżącej:

1. Leżąc na plecach wyprostuj obie nogi, podnoś naprzemiennie jedną i drugą nogę do góry, tak aby pomiędzy tułowiem, a nogami otrzymać kąt prosty. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.

2. Leżąc na plecach wykonaj rowerek, czyli kręć naprzemiennie nogami, jakbyś jechała na rowerze. Możesz tak „jechać na rowerze” ok. 3-4 minuty.

3. Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, a stopy ułóż tuż pod pupą, napnij mięśnie ud i pośladków, aby podnieść na 5 sekund miednicę do góry. Utrzymaj tę pozycję i połóż pupę na podłogę. Jest to trudne zadanie do wykonania, dlatego zrób tyle, ile możesz. Na początek możesz wykonać nawet 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenia z pozycji leżącej na boku na bryczesy na udach

Połóż się na boku, nogi wyprostuj. Jedną ręką podeprzyj się, a drugą swobodnie połóż przed sobą, aby utrzymać równowagę:

1. Na początku podnoś do góry jedną nogę – powinna być wyprostowana i napięta. Na jedną nogę powinnaś wykonać co najmniej 15 powtórzeń.

2. Następnie wykonaj podobne ćwiczenie, ale z lekko zgiętą nogą (pamiętaj, że noga która pozostaje przy podłodze musi być wyprostowana). Na jedną nogę wykonaj 15 powtórzeń.

3. Ostatnie ćwiczenie (dość trudne i wymagające) to kółka – znów wyprostuj nogi i lekko podnieś jedną. Wykonuj nią ruch, jakby stopa miała rysować koło. Aby nie przemęczyć nogi, na początku powinnaś wykonać ćwiczenie tak długo, jak potrafisz (nawet kilka sekund).


Więcej na temat trening modelowanie sylwetki