Bieganie zimą
© pressmaster/Fotolia.com

Bieganie latem, zimą i w deszczu – trudne warunki to nie przeszkoda

Bieganie zimą
© pressmaster/Fotolia.com

Do biegania latem, zimą i w deszczu trzeba mieć odzież termoaktywną i buty zapewniające nodze komfort pod względem temperatury. Latem lepiej wybrać przewiewne obuwie, zimą – grubsze i z dużym bieżnikiem, a do biegania w deszczu założyć buty, których nie szkoda zniszczyć.

 

Mówi się, że nie ma złej pogody do biegania, może być tylko zły strój. Aby komfortowo biegać w trudnych warunkach atmosferycznych trzeba dobrać strój termoaktywny dostosowany do pory roku. Biegając w deszczu, trzeba zabezpieczyć zabrany ze sobą telefon i sprzęt elektroniczny. Najlepiej zrobić to poprzez użycie specjalnego pokrowca lub przynajmniej woreczka foliowego. Wygodne są woreczki strunowe, z których telefon nie wysunie się podczas ruchu. Jeśli używa się elektronicznego pulsometru, przed bieganiem w deszczu trzeba sprawdzić w instrukcji, czy jest on wodoodporny.

Bieganie latem: jak uchronić się przed udarem słonecznym i otarciami?

  • Przy bieganiu latem szczególnie ważne jest panowanie nad temperaturą ciała, by uniknąć udaru słonecznego. Jego objawy to m.in. nagłe zmęczenie, ból, zawroty głowy i nudności.

 

  • Przede wszystkim trzeba unikać biegania w pełnym słońcu. O wiele lepiej trenować wczesnym rankiem, np. między godz. 5. a 6., lub późnym wieczorem, gdy słońce zachodzi, np. ok. godz. 20. Warto też chłodzić się, polewając ciało wodą w trakcie biegu.

 

  • Latem nie potrzeba też tak dużej rozgrzewki, wystarczy zaledwie 5 minut, a w upalne dni bieg powinien być krótszy niż zwykle. Najlepiej ograniczyć wysiłek poprzez połączenie biegu z szybkim marszem, uprawiając marszobieg. Polega on na bieganiu i maszerowaniu na zmianę przez cały trening.

 

  • Oprócz tego ważne jest nawadnianie podczas treningu. Podczas biegania w lecie organizm o wiele szybciej się odwadnia, dlatego trzeba pić więcej płynów niż zwykle podczas ćwiczeń. Najlepiej regularnie co kilka minut pić kilka małych łyków wody, zanim jeszcze pojawi się pragnienie.

 

  • Aby uniknąć otarć, należy do biegania latem zakładać przystosowane do wysokiej temperatury ubrania. Powinna to być odzież, która szybko wysycha i odprowadza pot, np. z rhovylonu, rhovyl’asu, coolmaxu, thermolite’u czy polarsoft stretchu; lepiej unikać bawełny, która chłonie wodę i staje się ciężka, mokra i zimna. Do biegania w lecie przydają się leginsy, bo dzięki nim da się uniknąć otarć na wewnętrznych stronach ud. Bardzo ważna jest też ochrona głowy. Latem należy zakładać czapkę (najlepiej z daszkiem) lub chustę. Nie tylko zapobiegną one spływaniu potu po twarzy, ale też ochronią głowę przed przegrzaniem na słońcu. Warto zadbać też o ochronę dla oczu, zakładając sportowe okulary.

 

  • Przed treningiem trzeba zabezpieczyć skórę kremem z filtrem minimum 20 SPF. Jest to niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy biega się latem w środku dnia.

Bieganie zimą: jak biegać, by się nie przeziębić i nie nabawić kontuzji?

  • Odpowiednia do biegania w zimie jest temperatura nie niższa niż -10, maksymalnie -15°C. Rozgrzewkę trzeba wykonać w domu, a najlepiej także w domu zrobić rozciąganie po treningu. Ma to duże znaczenie dla mięśni.

 

  • Jak biegać zimą i nie zachorować? Używając odpowiedniej odzieży i obuwia, a także prawidłowo oddychając. Wdech przez nos, wydech przez usta – dzięki tej zasadzie powietrze zdąży się ogrzać, nim trafi do dolnych dróg oddechowych.

 

  • Na trening trzeba ubrać się na cebulkę w kilka cienkich warstw. Najlepiej, by wszystkie były wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć i zatrzymujących ciepło. Niezbędne minimum to bielizna termoaktywna.

 

  • Do biegania w zimie przydaję się czapka z polaru albo cieńsza, jeśli temperatura nie jest bardzo niska. Bardzo ważne są też rękawiczki i szalik. Mróz w połączeniu z potem może mocno zmrozić delikatną skórę dłoni i nieprzyjemnie chłodzi gardło, sprzyjając przeziębieniu. Chronić trzeba również twarz, używając tłustego kremu albo specjalnego kremu dla sportowców.

 

  • Buty do biegania zimą powinny być grubsze niż te, których używa się latem. Poza tym najlepiej, by miały duży bieżnik. Opcjonalnie można powczepiać w nie wkręty, które zwiększą stabilność na śliskiej i mokrej nawierzchni.

Bieganie w deszczu: ubranie jest kluczowe

  • Ubranie do biegania w deszczu powinno być z tkaniny odprowadzającej wodę i pot, a także regulującej temperaturę ciała. Najlepszym wyborem jest bielizna i odzież termoaktywna. W zimne dni warto nałożyć też cienką kurtkę. Doskonałym rozwiązaniem na bieganie w deszczu jest założenie kilku cienkich warstw ubrań.

 

  • Do biegania w deszczu przydaje się też czapka z daszkiem. Nie tylko osłoni głowę, ale i zwiększy widoczność, bo deszcz nie będzie padał bezpośrednio na twarz.

 

  • Do biegania w deszczu lepiej wybierać takie buty, których nie szkoda zniszczyć. Dobrym sposobem jest założenie starej pary. Warto przed treningiem zabezpieczyć stopy wazeliną w tych miejscach, w których mogą powstać otarcia. Po powrocie do domu buty trzeba wysuszyć. Nie powinno się kłaść ich bezpośrednio obok źródeł ciepła ani suszyć suszarką. Sprawdzoną metodą jest włożenie do środka gazet albo silikonu absorbującego wilgoć.

 

  • Sprzęt używany do biegania w deszczu musi być dobrze zabezpieczony, np. pokrowcem albo dodatkowo folią. Najlepiej zrezygnować podczas takiego treningu z używania słuchawek.

 

Istotną kwestią jest też zadbanie o własne bezpieczeństwo. Widoczność w czasie opadów deszczu znacznie spada, dlatego jeśli na trasie biegu są przejścia dla pieszych czy pobocza uczęszczanych przez auta dróg, warto założyć np. opaskę i kamizelkę odblaskową, by być widocznym dla kierowców.


 

Więcej na temat trening zima
Przeładuj

Weronika Rosati odradzała Julii Wieniawa udział w "Tańcu z Gwiazdami". Dlaczego?!

zobacz 02:00