mężczyzna siedzący za stołem z odżywkami
©Photographee.eu/Fotolia

Białko i kreatyna pomagają mięśniom w regeneracji po treningu i przyspieszają ich wzrost. Każdy z tych suplementów diety dla sportowców opiera się jednak na innym działaniu i jest przeznaczony dla innego typu organizmów.

 

Wybór pomiędzy białkiem a kreatyną zależy w głównej mierze od typu sylwetki i tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę rodzaj uprawianego sportu.

Białko na masę – dla kogo?

Białko po treningu jest zalecane wszystkim, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej. Potrzeby osób aktywnych fizycznie, które nie są sportowcami ani kulturystami, może zaspokoić zwykły wysokobiałkowy posiłek, np. porcja chudego mięsa czy koktajl mleczny. Lepsze efekty dają białkowe suplementy diety, zwłaszcza gainery, które oprócz białka zawierają jeszcze wysokoenergetyczne węglowodany. Takie preparaty działają dwutorowo – po pierwsze dostarczają mięśniom budulca w postaci protein, a po drugie są dla komórek mięśniowych źródłem energii do wykorzystania w procesach zachodzących wewnątrz tkanek tuż po treningu (dlatego najlepiej wypić odżywkę ok. 30 min po zakończonych ćwiczeniach).

 

O gainerze powinny w pierwszej kolejności pomyśleć osoby bardzo szczupłe, które mają szybki metabolizm, w związku z czym ich organizm nie nadąża z dostarczaniem składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że taka odżywka jest tylko uzupełnieniem bilansu energetycznego i nie może zastąpić regularnych, pełnowartościowych posiłków.

Kreatyna na masę – dla kogo?

Kreatyna – choć również zbudowana jest z fragmentów białek – działa zupełnie inaczej niż same białka. Skupia się na wiązaniu i zatrzymywaniu wody w komórkach mięśniowych, a także na magazynowaniu w nich glikogenu, który jest stopniowo uwalniany i pożytkowany na energię. Zażycie kreatyny doraźnie zwiększa objętość komórek mięśniowych, a poza tym stwarza optymalne warunki do długofalowych przyrostów masy mięśniowej (dodaje energii do ćwiczeń o wyższej intensywności). Dodatkowo dzięki kreatynie uwalniają się enzymy anaboliczne odpowiedzialne za wzrost mięśni, a w razie zbyt forsownego treningu lub deficytu energetycznego zahamowaniu ulega katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek mięśniowych.

 

Dzięki kreatynie można zaobserwować przyrost masy mięśniowej nawet do 1,8 kg w ciągu kilku tygodni ćwiczeń. Ten rodzaj suplementacji musi jednak iść w parze ze ścisłą dietą, pokrywającą w 100% zapotrzebowanie kaloryczne. Kreatyna jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż proteinowo-węglowodanowa „masówka” u osób z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej, a także u sportowców, których treningi są krótkotrwałe, za to bardzo intensywne, np. u biegaczy krótkodystansowych czy u kulturystów.

 

Dla zwiększenia efektywności treningów można łączyć odżywki proteinowe z kreatyną, trzeba jednak pamiętać, aby nie przekraczać dozwolonych dawek suplementów, bo może to doprowadzić do przeciążenia nerek, problemów gastrycznych, odwodnienia, skurczów mięśniowych, a także wzrostu ryzyka nadwerężenia. 

Więcej na temat suplementy diety trening białko