Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com

6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

1. Unoszenie bioder na leżąco

Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi

Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi.

3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki

Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej.

4. Unoszenie nóg do góry

Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej.

5. Przysiady ujędrniające pośladki

Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.

 

Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia. Trzymaj ciężarki w obu rękach spuszczonych wzdłuż ciała. Obciążenie sprawi, że ćwiczenie stanie się jeszcze bardziej efektywne.

6. Wypady nóg na boki do przysiadu

Stań prosto ze złączonymi nogami. Przesuń prawą nogę w prawą stronę i ugnij kolana. Z ugiętymi kolanami wytrzymaj 3 sekundy. Z powrotem przysuń prawą nogę do lewej. Zrób taki sam wypad lewą nogą w lewą stronę. Następnie przysuń ją do prawej. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.

Przeładuj

Michał Szpak ostro do swojej przyjaciółki w "The Voice of Poland"! Jej udział zaszkodzi ich prywatnym relacjom?

zobacz 01:04