Trzydniowy plan treningowy na masę: przykładowe ćwiczenia

Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.

 

Każdego dnia ćwiczy się dwie inne partie mięśni. Jedno i dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami są potrzebne po to, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Ogólne zasady treningu 3-dniowego

Ćwiczenia powinno wykonywać się co drugi dzień, czyli np. w poniedziałek, środę i piątek, z jedną dwudniową przerwą (np. sobota i niedziela). Opisany poniżej plan jest przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Po ok. 6 tygodniach trenowania według tego planu można zwiększyć liczbę serii z 4 do 6. Aby trening na masę przyniósł efekty, należy stosować dietę bogatą w białko. Przed ćwiczeniami trzeba zrobić rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji.

Plan treningowy na poniedziałek: plecy i biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg, czyli podnoszenie z podłogi ciężaru przy utrzymaniu prostych pleców – 4 serie po 10 powtórzeń

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, czyli unoszenie sztangi przez zgięcie łokci przy nieruchomym tułowiu – 4 serie po 8 powtórzeń

3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czyli takim, w którym wnętrza dłoni skierowane są do siebie – 4 serie po 10 powtórzeń

 

Biceps:

1. Uginanie ramion z ciężarkami na siedząco, raz jedna, raz druga ręka – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki

2. Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) w podparciu o kolano – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki

3. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco – 4 serie po 8 powtórzeń

Plan treningowy na środę: nogi i barki

Nogi:

1. Prostowanie nóg na suwnicy na siedząco – 4 serie po 10 powtórzeń

2. Wykroki z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń

3. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń

 

Barki:

1. Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami bokiem – 4 serie po 10 powtórzeń

2. Podnoszenie hantli do brody – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki

3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco – 4 serie po 8 powtórzeń

Plan treningowy na piątek: klatka i triceps

Klatka:

1. Rozpiętki, czyli unoszenie i opuszczanie hantelek do linii poziomej przy zgiętych ramionach, leżąc na ławce. – 4 serie po 15 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej głową w górę – 4 serie po 15 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi na ławce ustawionej skośnie ok. 30° w dół – 4 serie po 8 powtórzeń

 

Triceps:

1. Pompki na poręczach, czyli dźwiganie ciężaru ciała na rękach opartych na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń

2. Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego, które polega na chwytaniu obciążonej rączki wyciągu górnego i ściąganie jej w dół aż do wyprostu ramion– 4 serie po 20 powtórzeń

3. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco, polega na opuszczaniu drążka w kierunku czoła za pomocą przedramienia, gdy ramię pozostaje w bezruchu – 4 serie po 8 powtórzeń

---

• Po treningu należy odpocząć, pić wodę i wyspać się. W ten sposób mięśnie będą gotowe do dalszych ćwiczeń. 
• Jeśli po treningu rozciągniesz mięśnie, unikniesz zakwasów. Rozciągaj się powoli i dokładnie. 
• Dzięki 7-minutowemu treningowi pobudzisz spalanie tłuszczu. Możesz zrobić pompki, brzuszki, przysiady i wymachy nóg. 
• Wzmocnieniu nóg służy 10-minutowy trening. Ćwiczenia wykonuj raz lub dwa razy dziennie.