Kobieta na siłowni z hantlami w dłoniach
©Samo Trebizan/Fotolia

Ćwiczenia na plecy z hantlami wpłyną na wyprostowaną i prawidłową postawę ciała. Wypracowanie silnych i mocnych pleców ułatwi wykonywanie codziennych obowiązków, wymodeluje sylwetkę i optycznie zmniejszy talię.

 

Trening należy wykonywać każdego dnia. Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz dwóch hantli o wadze 1,5-2 kg (możesz je zastąpić dwiema 0,5 litrowymi butelkami z wodą). Przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych wykonaj 10-15 minut rozgrzewki, która zmniejszy ryzyko kontuzji i urazów.

Pierwsze ćwiczenie na plecy z hantlami

Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na szerokość barków. Zegnij delikatnie kolana. Starając się utrzymywać plecy prosto, pochyl się w pasie. Wyprostuj ręce, tak aby hantle w dłoniach luźno zwisały przed ciałem. Następnie napnij mięśnie pleców i uginając ramiona podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej. Utrzymaj ręce w zgięciu przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Zrób dwie serie po dziesięć powtórzeń na każdą rękę.

Drugie ćwiczenie na plecy z hantlami

Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań w lekkim rozkroku. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha. Ćwiczenie polega na równoczesnym unoszeniu obu rąk w barkach, utrzymaniu ich w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powolnym opuszczeniu ich do pozycji początkowej. Zrób dwie serie po dwadzieścia powtórzeń.

Trzecie ćwiczenie na plecy z hantlami

Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Unosząc lewą nogę w tył, zegnij się w pasie do przodu (ciało powinno tworzyć kształt litery „T”). Ręce z hantlami powinny luźno zwisać. Napnij mięśnie pleców i przyciągnij do żeber lewą rękę. Utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 minuty. Powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej, opuszczając rękę i nogę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie stymulując raz lewą, raz prawą stronę. Zrób dwie serie po dziesięć powtórzeń na każdą stronę ciała.